在大多数人的传统认知里，愤怒或是生气，是一种应该被否定或杜绝的情绪，因为它容易导致我们失去判断力和理智，导致冲动行为和灾难性后果。如果任由自己乱发脾气，任由它影响我们的生活，则是不健康的；但如果对愤怒情绪只是加以否定、抑制，也是不健康的。愤怒是一种复杂而有趣的情绪，它可以是一种情绪上的燃料，如果管理不当，它可以是催毁我们身心健康的“炸弹”，但如果善加利用，它则可能产生正向积极的作用。面对愤怒这枚“炸弹”，很多人重视的是“拆弹”，强调把这个炸弹的引信取下来，让它不爆炸，不造成杀伤。其实，我们应该学会如何把“炸弹”里的爆炸物质拿出来，放到发动机里，变成助推剂，让我们获得足够的动力和能量去改善和提升自我。

一、愤怒产生的生物学基础

  谈到愤怒，人们常常联想到暴力、对他人产生敌意，甚至侵害攻击他人的行动等。诚然，愤怒虽然与这些行为存在交集，有很多暴力和攻击行为是愤怒导致的，但并不仅限于愤怒导致这些行为；同样，导致暴力和攻击行为的情绪，也不只有愤怒。我们不应该把这些有害行为归结于愤怒负全责，愤怒很多时候被我们“污名化”了。曾经，我的一位学生跟我分享了她的成长故事：大一暑假在家，妈妈外出工作每天要傍晚六点左右才能回家，暑假期间晚饭一般都是她提前准备好的。有一天，她从同学处借到一本小说，小说情节实在太吸引人、太精彩了，以致于她忘记留意时间，没有像往常一样提前准备好一家人的晚餐。当时六点多，妈妈进家门，发现还没准备晚饭，一下子激起她的情绪，拿起地上的小凳子就仍向她，并冲向她破口大骂“每天在家无所事事，连个晚饭都不会准备！养你这样的败家儿有什么用！”。这位学生说她的妈妈经常会毫无征兆地发怒，她的童年都是在战战兢兢中度过，她认为不加疏导或控制的愤怒，不仅会伤害自己，也会伤害身边的亲人。

 愤怒其实是一种简单纯粹的情绪，当我们认为自己遭遇了不公正待遇，或者达成目标的行动受阻时，愤怒情绪就产生了。

 愤怒具有很高的能量，总想向外释放，指向外部的人或事，表现为一种强烈的行动意愿，试图把与预期不符的外部环境或情况修复，或是匡正到符合原本预期的状态。从神经脑科学视角看，当我们认为自己遭遇了不公正待遇，或者达成目标的行动受阻时，我们大脑的情绪处理中枢“杏仁核”会第一时间发出警告，这些信号传导到“下丘脑”，则启动“战斗或逃跑”状态，伴随着身体中肾上腺素飙升，心率加快，呼吸急促，肌肉血流量增加，血液携带的氧气和葡萄糖会更快到达肌肉细胞，从而提高我们身体的敏捷程度和爆发力；同时，我们会伴随着脸部涨红，双手微微颤抖、出汗等。

 所谓的“预生气状态”，像前面个案中那位学生的妈妈情况，她在单位上班时工作不顺，被直属领导批评，一天的工作已让她身心疲惫，回到家看到小孩还未准备好晚饭，自己还要做家务，一天积累的负面情绪瞬间在“准备晚饭”事件的触发下爆发，而且她认为小孩放假在家一天无所事事，提前准备晚饭是理所应当的事，因此瞬间爆出了愤怒情绪和愤怒表达。这位妈妈在单位一天积累的负面情绪即是“预生气状态”。

       在日常学习和生活中，我们往往会刻意避免与容易暴怒的人相联系或接触。未经管理的愤怒情绪和愤怒表达，会对我们自己和他人产生什么样的后果呢。总结起来，最少会造成三个方面的负面影响。

     一是人际关系受损。愤怒是一种“社会性情绪”，它通常是在社会情景中产生。马克思在《关于费尔巴哈的提纲》中批判费尔巴哈对人的本质的理解，提出人的本质是一切社会关系的总和。我们常常主动或被动地处于人际关系之中，对于容易暴怒和对陌生人容易产生敌意的人，即不善于管理愤怒情绪的人，他们往往是不受欢迎的，愤怒情绪和愤怒表达会直接伤害自己和他人的关系，在社会群体中往往不受欢迎。

       二是容易损害身心健康。中医提出“怒伤肝”，医生发现，60岁以下的心血管疾病的患者，都有一些共同特点，比如富有竞争精神、对自己严格要求、冲动、易怒等；对自己和他人常常保持高标准、严要求的人，容易因频繁达不到目标而感受挫败，而挫败容易引发愤怒情绪，会让人长期保持心率加快、血压上升、肌肉紧绷，激素分泌失调等，导致容易引发身体疾病。前述例子中提到的学生妈妈，属于易怒体质，经常因小事而引发愤怒情绪，在她五十多岁体检时查出肝脏长了一个10多厘米长度的血管瘤，这其实也并非偶然。

   三是容易引发心理疾病。易怒的人放任自己长期处于愤怒情绪之中，容易引发一般适应性综合症和广泛焦虑症等心理疾病。前者表现为我们和感知到的威胁进行长时间斗争，容易变得身心疲惫，食欲下降，免疫系统功能减弱，机体活力下降等；后者则表现为过度担心，容易感觉到失去对自己和周围世界的掌握感。

      了解了愤怒情绪产生的生物学基础和危害，接下来就要学会如何有效地疏导愤怒，拆除这颗“定时炸弹”的引信，让它转变成我们积极行动和自我提升的动力。

      前面第一部分提到愤怒情绪产生的模型，愤怒情绪产生中最重要的一环是“评价过程”，也就是将我们遭遇到的突发情况放到自己的价值评判体系中去判断，看到底是违背是自己哪方面的价值要求，以及违反的程度如何。但在当时的场景中，由于处于“预生气状态”，所以评判价值情况往往容易失去客观评判标准而进入思维误区。通常情况下，进入思维误区容易产生“拱火”作用，让人们更容易激发愤怒情绪产生。归纳起来，评价过程容易进入的思维误区的情况主要有如下四种。

一是过度概括化。比如我们早上出门赶着时间点去上班，越是着急越不巧，正好遇到红灯和堵车，一个红灯接着一个红灯，于是你可能就开始按喇叭，大喊“为什么我每次出门都遇到红灯和堵车！”，这就是典型的思维误区，即将某一孤立事件，夸大为某种针对自己的不公平模式，然后引发愤怒情绪。

    二是过度苛责。也就是把自己的需求和欲望置于他人之上。比如前面第一部分的例子，学生的妈妈将孩子帮忙做家务看成理所应当和必须履行的义务，认为孩子应当做好家务，偶尔没有做好就应该自责和被责骂。这是过度苛责的表现。

 三是错误归因。实质是把不相关变量的事件归为一起，建立错误的因果链接，放大了激发愤怒的理由。

 四是“灾难化”后果。有一次，有位学生期末考试没考好，考试成绩不及格，他就将考砸原因归咎于老师给的复习资料与考题相差甚远，这是错误归因；他还将一次考试不及格，联想到无法正常毕业和影响毕业后找工作，担心自己“人生完了”，而引发对老师的愤怒和对自己的绝望。

       在充分了解了容易触发、升级愤怒情绪的思维误区后，我们应该有意识地在各种突发负面情况发生时，有意识地对自己进行“心理预警”，进行心理排查和纠错，学会“愤怒管理”。可以通过有意识进行训练和练习学习“愤怒管理”。例如，我们可以回想引发自己愤怒情绪和愤怒表达印象最深刻的一件事，绘制愤怒表格，复盘或想象当时触发事件是什么、自己的预生气状态是因何而生、评价阶段是进入哪个思维误区、当时释放愤怒纵容自己冲动做了哪些事、产生了哪些严重后果，对自己产生了哪些持续影响等，逐项记载在表格中进行复盘。通过复盘找出“出错”环节并有意识进行“警示”纠正。我们可以通过“预先管控”和“事后复盘”进行管理，实现有效的自我修正与成长。

       如果我们只是学会管理过度而频繁的愤怒情绪，那只能是治标，我们应该通过了解愤怒的本质，利用复盘学会跳出思维误区，修正人格缺陷，这才是治本。

       愤怒情绪也不仅仅只是负面情绪，它有时也可以是积极情绪，比如它可以激发我们注意身边出现的不公平现象，它还可以激发我们积聚力量和决心去对抗不公现象，它也可以传递给周边的人，唤起他人共情，共同促进社会公平和谐发展。

       总而言之，重要的不是有多愤怒，而是你是否学会拆解和管理愤怒，以及你可以用愤怒去做什么。学会拆解愤怒“炸弹”，做自己情绪的主人！

    参考文献：[美]Ryan Martin著，蒋平、戴治国译.我们为什么会生气[M].中国科学技术出版社，2022年8月第1版.