引言

写这篇文章的时候，我想先问问大家，你是不是经常这样。一天中手机陪伴你最长时间，早上一起床第一件事是看手机，看看有没有重要的消息，顺便浏览一下朋友圈、QQ空间、微博什么的，还要看看你的爱豆是不是又有什么新动向。好不容易起来了，上个厕所还是玩手机！上课玩手机、自习玩手机、回到宿舍还是玩手机、上床后在床上一个人自嗨地看着各种短视频，笑得前俯后仰。当然，还有很多同学热衷于各种游戏，可以拿着手机玩个天昏地暗，仿佛所有事情都不重要，游戏的升级才是唯一的乐趣。夜深人静的时候，你终于想要入睡，望着天花板，你思绪万千，你是不是一点都不快乐？是的，其实，你不快乐，你被手机玩弄了，你自责后悔。可是，第二天，似乎又是昨天的重复。

调查

写这篇文章前，我也对部分同学进行了调查，85%以上的同学自认为自己过度使用手机，大部分同学都知道过度使用手机的危害，以下选取了一些有代表性的回答与大家共勉，希望你能找到自己影子。找到影子之后，是否可以继续往下看。

同学1：过度使用手机过后心里有一种挫败感，感觉时间白白浪费在无意义的事情上，而没有真正的去做事情。由于浪费了这么多时间在手机上还会有破罐子破摔的想法，对干什么都提不起兴趣，都不想去干，想着浪费了这么多时间剩下的也没有什么用了很可能继续颓废着度过那天。过度使用手机之后也伴随着强烈的后悔，后悔自己浪费时间，还会有情绪的低落。

同学2：过度使用手机的其中一个原因就是想要脱离现实世界，逃避在现实生活中解决不了的问题，在虚拟世界里寻求安全感。这种方法可能一时的会帮自己减轻焦虑，不过久而久之，这种行为反而会增加焦虑感，因为随着在手机世界的虚度和实际情况的变化，人们就会意识到自己在浪费时间精力，问题还是问题，自己并没有做出努力。烦恼焦虑依旧围绕着自己。

同学3：过度使用手机会让我拖延加重，效率低。因为手机会给我很多的即时满足，我会沉溺于各种动动手指就能获得的短暂却不高尚的快乐，这会使我忽视掉手边要做的事，和清醒时理的计划，还有曾经热爱的课外活动，甚至失去很多获取高级乐趣的机会。周而复始，恶性循环，永远都在赶ddl，我只会愈发拖延，永远都想躲在手机身后，对外面的世界说：再等等。还有睡前玩手机。一来影响睡前的状态，会让我不易入睡，或是影响睡眠质量，从而影响第二天的精神状态；二来会有睡前想看看手机的强迫症，让人浮躁。手机的信息流会是“精准投放”的，过度的洗脑兴许会影响我的价值观。

同学4：过度使用手机，对我来说最深的且不可逆转的影响，就是变丑，手机会使我变黑，使我熬夜有黑眼圈，也使我长出超越这个年龄的颈纹，还有长期使用手机会脖子前伸，对于爱美的我来说真的是难受的很，所以，我认为不过度使用手机，除了让集中注意力，去寻求提升自己的精神内在，还会使自己的外在得到很大的改善，不常使用手机的人，连眼睛都是亮的，朋辈们说的都很好我就说点别的

同学5：心理焦虑，看着太多的信息，越刷越多，比如平常了解考研的信息比较多的话，推送的东西基本都跟这个有关，然后就想着再了解一下新的东西，时间又过得很快，等刷完觉得不用刷的时候，发现实质上什么都没得到补充，反而觉得自己浪费了很多实质性的学习时间，就会好焦虑。

同学6：过度使用手机，会产生了很强的依赖感。突然失去手机的时候，整个人就会变得很焦虑，着急。很想看看有没有人给你发信息，害怕遗忘了什么信息。事情过后，在某个瞬间突然受到了什么刺激，感觉玩手机是一种负罪感，这是一个连带效应。

同学7：手机不在身边就会很焦虑、不安，觉得会错过很多消息。时间会变得碎片化，导致一整天下来感觉没做什么有意义的事，时间就在手指滑动中流逝，最后发现浪费了一天的时间，内心感到懊悔。

同学8：过度使用手机，会导致自己的逐渐沉溺于短平快的快乐模式中，长久以往将出现注意力不集中、耐心下降、情绪不稳定等现象。过度使用手机，将使自己不断陷入快餐模式的深渊，焦虑将随之而来，而为了快速的缓解焦虑，沉溺于手机的我们将再度拿起手机，上瘾于短平快的快乐，恶性循环。

同学9：我觉得手机，刚开始我刷手机的时候（比如微博，抖音），表面上它是根据大数据我的喜好来推荐，但是这些内容像一根一根的线，把我网在其中，渐渐的我就陷入手机的一个信息茧之中了，我所看到的每一根线已经不是我想看到的，而是大数据想让我看到的，最后已经不是我在刷手机了，而是手机在刷我了。

同学10：感觉在学习或者工作的时候无法专心。时不时想要看一下手机，不看的话也会惦记着，然后碰到手机后就无法停下来，感觉手机变成时时刻刻都需要的生活必需品，并且对眼睛造成比较大的影响，长时间玩手机也会造成内心孤独，不想社交，甘愿堕落等影响。

同学11：过度使用手机会让我很难集中注意力，手机上的信息一般属于很“快餐式”的知识，依赖于手机的快捷，我们对其他需要耐心深究的问题就会逐渐丧失耐心，没有办法真正集中精力去探究一件事情。第二，手机多种层次信息的不断更迭，让人们眼花缭乱，更多的去追求数量，而很难去了解深度，会让人逐渐变得浮躁，无法集中注意力。

  测试

手机成瘾又称手机依赖，是指由于某种动机过度地滥用手机而导致手机使用者的心理和社会功能受损的痴迷状态。中国互联网络信息中心2020年4月发布的第45次《中国互联网络发展状况统计报告》中指出，截止2020年3月，我国网民使用手机上网规模达8.9亿，占网民比例99.3％，10-29岁阶段青少年占网民40.8％，大学生则是其中的主力军。大量研究表明，手机高度个性化和功能多样性的特点使得使用者更容易产生成瘾问题，手机成瘾会对个体的生理、心理、行为等产生负面影响，如导致大脑结构改变、认知功能受损、学业表现降低等，因此，大学生手机成瘾问题引起了研究者广泛关注。

想知道自己是不是有手机综合症，可做做下面测试：

1.是否总是把手机放在身上，如果没带就会感到心烦意乱，无法做其他事情？

2.当一段时间手机铃声不响，你会不会感到不适应，并下意识地看一下手机是否有未接电话？

3.是否经常下意识地找手机，不时拿出手机看看？

4.晚上睡觉也开着手机吗？

5.当手机经常连不上线、收不到讯号时，会不会产生焦虑和无力感，而且脾气也变得暴躁起来？

是不是很多人都这样？那还不重视下，改变下。

   危害

1.增加焦虑和抑郁风险。虽然玩手机似乎会暂时让焦虑、抑郁和无聊等感觉烟消云散，但它实际上会让你感觉更糟。一项研究发现，频繁使用手机与抑郁和焦虑之间存在明显关联。过度使用手机会让你产生自责情绪，甚至产生严重的挫败感，这种负性情绪是引起你抑郁和焦虑的重要原因。用户，尤其是青少年，倾向于在社交媒体上与同龄人进行不利的比较，从而产生孤独感和抑郁感。

2.让你变得更加孤独。过度使用手机的其中一个原因就是想要脱离现实世界，逃避在现实生活中的人际关系，在虚拟世界里寻求安全感。大学生在玩智能手机时，沉迷于虚拟世界中，并且会在虚拟世界中释放自身的情绪，当从虚拟世界转移到现实生活中，就会在内心产生一种孤独、 无助感。因为手机，你不愿意与人面对面交往，不愿意参加各种人际互动，甚至在家里似乎都不怎么与家人沟通。朋友见面的次数越来越少，恋爱关系也通过手机来维持。遇到各种问题也是通过手机来寻找答案，很少寻求社会人际资源来帮助你。这样下去，你将越来越不懂怎样与人沟通交流。你也没有发现这样一个现象，在手机社交软件中你是多么的爱说话、爱表达，好像很开朗的样子，回到现实生活中你恨不得把自己包起来，面对人群你连话都说不好。时间长了，你的孤独感必定越来越明显。

3.加剧注意力缺陷障碍。来自智能手机的源源不断的信息会淹没大脑，让你无法将注意力集中在一件事情上超过几分钟。持续不断的嗡嗡声、手机的ping或beep会让你分心，让你无法完成重要的任务，让你的学习、工作效率变差，打断那些对创造力和解决问题至关重要的安静时刻。这会影响你集中注意力和深度思考或创造性思考的能力。大学生长时间沉迷于智能手机中，就会出现注意力不集中的情况，最明显的表现就是对周围的事物感知不明确。 人的注意力具有“集中、指向”两个特点，注意力不仅会受到经验、兴趣等的影响，同时也会受到知觉对象特点、周围环境 的制约。简单来说就是，过度使用手机，你的学习效率会下降，学习成绩变差。

4.造成人际交往障碍。大学生长时间沉迷于智能手机中，还会造成自我同一性混乱，大学生利用智能手机浏览虚拟网络世界时，会想尽各种办法在网络中构建一个完美的自我，尽可能的将自身缺点隐藏起来，从而得 到相应的满足感，久而久之，大学生就会出现现实中的自我与虚拟中的自我相互混乱。大学阶段是大学生发展的关键阶段，智能手机中充满了各种诱惑，同时心思越简单的学生，越容易依赖网络，就越容易沉迷于手机中。对于现实生活的人际交流，需要做到真实、诚实，要认真倾听对方的观点、意见，并通过合理的语言来表述自己的想法；但是长期沉迷于虚拟网络中的人，在现实生活中进行交际时，会出现对听觉信息反应迟钝、思维能力下降等情况，造成了交际障碍。

5.生活变得无意义感。陈可人的研究表明，大学生手机依赖感与生命意义感呈显著负相关，生命意义感对手机依赖有预测作用，生命意义感越低，手机依赖程度越高。由于很多大学生对自己所学的专业不了解，对自己的职业规划不清晰，不知道自己的人生目标，对未来一片迷茫，普遍缺乏生命意义，时常感到无聊空虚，从而躲到手机的虚拟世界去。越是玩手机越感到生活空虚，也浪费了真正去发现生活乐趣的机会，于是整个人变得迷茫，形成恶性循环。

5.严重影响你的身体健康。很多人用手机时脑袋及身体会前倾，这导致脊柱顶部的神经受挤压，头痛、脖颈僵硬、疲惫的感觉在所难免；很多耳机并不能与耳朵匹配，会漏音，所以用户习惯调高音量。久而久之，噪音诱导的听力损伤就产生了；当在床上侧躺着玩手机时，会对左右眼造成较大的压迫力，压迫血管，造成供血不足，很快就会导致左右眼视力偏差。
在黑暗的环境下看手机屏幕，由于屏幕的强光，对眼睛造成强烈的刺激，使眼疲劳，这样不出一个月就会近视，甚至散光；因为玩手机时，机体褪黑色素（由垂体分泌，直接影响睡眠质量）的生成就会减少，导致我们睡眠减轻，甚至睡不着。相信那些玩手机到半夜甚至更晚的人都有深刻的体会吧——根本就不困，不想睡；手机会发射电辐射，其辐射强度与剩余电量无关，而与信号强度有一定关系。信号强度越大辐射强度就会也高，对身体危害也就越大。电辐射会使细胞不能进行正常的代谢活动，对神经机能，心血管系统均有损伤；辐射由于对细胞的影响，长期下去，就会使黑色素沉积，就会长斑。也会是免疫力下降，细菌生长，皮肤粗糙甚至长痘痘。

      应对

1.你的学习生活要有目标。不要总是觉得目标很虚，很空。一个人有目标和没目标，对待生活的态度是截然不同的。这里要提醒大家的是，设定目标的时候一定要记得把目标进行分解，越细越好，目标不要太多，更不能太高，要符合自己的实际情况，跳一跳就能够得着最好，从小目标开始一步一个脚印。生活有了目标之后，你就会投入更多时间在学习工作中，玩手机的时间就会减少。

2.调整作息时间真的很重要。大家一定都知道，身心是互相影响的，也知道身心健康是保障你们正常学习生活的根本。而规范的作息时间能够很好的调整你的身心状态，为你提供足够的能量来面对学习生活的压力。那么要怎样来规范自己的作息时间呢？可以先给自己定个每小时的作息计划，从第一天开始慢慢执行，今天做得不错了，记得给自己奖励，也可以请你的舍友或者好朋友和你一起来执行作息计划，这样坚持下来的动力更足。另外，记得晚上早点睡，睡不着的时候可以听点网络上的好课、美文、舒缓的音乐或者助睡眠的音频等等。最关键的是你要执行作息计划，严格按照作息计划进行，这样也会减少你玩手机的时间。

3.识别让你伸手拿手机的触发因素。当你感到孤独或无聊的时候。你很想玩手机。例如，如果你正与抑郁、压力或焦虑作斗争，玩手机可能是一种自我舒缓紧张情绪的方式。但是，是否可以找到更健康、更有效的方法来管理你的情绪，比如练习放松技巧、运动、与朋友家人沟通交流等。替代玩手机呢？我想应该是可以的。

4.寻找你的支持网络。寻找到可以更加自律的伙伴，然后与这些伙伴一起做些更有意义的事情，如：加入运动队或读书俱乐部，报名参加培训班，或志愿参加公益活动，或者一起参加某种比赛。这样的话你们讲互相监督，共同努力，在现实中交往成长。

5.克服拖延。拖延症的本质，是想法和行动严重不一致的自我惩罚。因为想得太多，又总是做不到，所以干脆自暴自弃，避免开始。从小处着手，从简单的开始行动，每天只给自己定一个小目标，走一小步有一小步的足迹和收成，在自我奖赏的愉悦里，一直往前走。走得久，走得远，就走出了大路，走向了花开。学会克服拖延，今日事今日毕，你就不会有那么多时间去玩手机了，你的心情也会更加愉悦。

6.自律是治疗手机依赖的最佳方式。能否自律，是你与其它人拉开差距的最直接体现。所以，你需要给自己制作一份每日作息安排时间表，分配好每天要完成的事情，当然，不要只有学习哦。还要包含：运动、阅读、休闲、交往、社团活动、兼职等时间。自律最好的表现是：能按照时间表完成每天要完成的事情；能控制自己的欲望，能延迟满足；不沉迷于游戏或者刷手机，做任何事情都能把握度；能控制自己的体重，能照顾自己的身体；再多的干扰，仍然能够心无旁骛。如果你能自律，玩会手机将变成一种休闲娱乐。

7.给自己设定一个玩手机的时间。你可以安排一天中特定的时间使用手机，或者你可以在完成家庭作业或完成一件琐事后，用一定的时间在手机上奖励自己。在一天中的特定时间关掉手机，比如上课、自习、交往、聚会的时候。不要带手机去卫生间。不要把手机或平板电脑带到床上。如果在睡前两小时内使用，屏幕发出的蓝光会扰乱你的睡眠。关掉设备，把它们放在另一个房间过夜充电。晚上不要在手机上或平板电脑上看电子书，拿起一本书。研究表明，你不仅会睡得更好，还会记住更多你读过的东西。

8.删除手机上的社交媒体应用程序，限制检查。把那些不是很必要的社交软件及不必要的娱乐APP尽量删除，这样可以大大减少你使用手机的时间。如果你强迫自己每隔几分钟就看一次手机，那就把自己的检查时间限制在每15分钟一次。然后每30分钟一次，然后每小时一次。如果你需要帮助，有一些应用程序可以自动限制你什么时候可以访问你的手机。

说了这么多，我只想，其实我们都可以有更好的生活方式，让自己自律起来吧，这样的你更有魅力。

作者：福建中医药大学心理中心主任 丁闽江