“叮呤呤呤……”N遍闹钟都被没被叫醒的你，终于在上课铃声里瞬间清醒，光一样的速度冲向教室！“明天四级考试，请大家准备好考试工具，准时参考，”曾发誓这次一定要考过的你，翻出电池还没装上的耳机，英语单词才背到abandon那里！一次次立下Flag的你，是否一次次的被拖延症拽入慌乱里，万事紧急中忙碌，梦想却遥遥无限期？据调查显示大约75%的大学生认为自己有时拖延，50%认为自己一直拖延。严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病。

那到底如何对付拖延症呢？作为资深拖拉机队长的我，今天就给大家分享一下我的战拖攻略。多年战拖经验，总结起来就是从认知、情绪、行为三个维度发力，五步法战胜顽固拖延症。

三个维度改掉拖延习惯。

第一个维度，认知层面。透视拖延，磨练自我觉察，斩断拖延思维。

第二个维度，情绪层面。建立对不愉快任务的忍耐力，练出情绪肌肉，应对拖延。

第三个维度，行为层面。果断行动，坚持到底，攻克拖延。

三步完成果断行动：有意识地坚决执行计划是坚持到底的第一步。第二步要与决策拖延战斗，挑出重要的事情，练习立即行动。第三步，解决问题并坚持到底。发挥理性决策过程的力量，采取主动战略，果断行动。

掌握了三个维度，如何在学习生活中具体发力呢？五步法调节程序进行行为矫正训练，带你战胜拖延顽疾。

第一步，觉察拖延行为。拖延大致分为四种：期限性拖延症、个人事务性拖延症、简单拖延症、复杂拖延症。在日常学习生活中，我们要注意磨练自我觉察，意识到自己的拖延行为。比如说下周三要交实验报告，但你一直等到周二的晚上，都快睡觉了，才会拿出那个报告来写。这就是期限性拖延症。对于没有一个明确的期限，比如说我想规划一下旅行，但是明知道到了跟前再规划是会错失很多机会的，可能买不到更好的机票。但是不着急，就一直拖着。这就是个人事务拖延。比如收到一个微信以后，其实只要回几个字就解决了。但是忍不住说“回头再回吧”，而一旦说回头再回吧，可能就忘记给人回了。这是简单拖延症。复杂拖延是相对比较严重的拖延状况，来自比较复杂的心理学的活动。可能跟童年时候的经历有关系，也可能完美主义有关系。

第二步，行动，完成好过完美。克服对失败的恐惧，奉行立即行动的哲学。拖延症的根本动机是完美主义。事实上当你追求完美的时候，最终的结果往往反倒更不完美，只是你给自己找到了足够的心理安慰。所以要学会克服对于失败的恐惧，去立即行动。

第三步，调节，在高效与拖延之间学会调节自己的情绪。比如在写论文的过程中，写着写着，看到手机放在旁边，又想拿过来看一下微信，或者又去吃个葡萄，过一会儿又跟同学聊会儿天。拖延又出现了！你要学会盯住这个感觉，给自己五分钟时间，哪怕坐在那儿跟自己较劲都可以。就不去玩手机，就不去吃葡萄，就不去聊天，这五分钟就坐在这儿，战胜自己。为什么要做这个动作呢？情绪方法方面，最重要的一件事是建立忍耐力和持久性。这跟人的肌肉一样是可以锻炼的，如果你的肌肉没劲，你该怎么办？很简单，去锻炼，你的肌肉就会有劲。那么如果你忍耐力不够或者持久性不够，你该怎么办？很简单，锻炼，直到形成记忆效应。

第四步，接纳自己，接受真实是怎么样的现实，增强自己的的忍耐力。看到自己进步的一面，奖励自己，经常告诉自己说你是可以做到的，你是可以不断进步的，这时候你发现你的每一次努力都会有成效。所以要学会接纳、容忍、改变，要盯着自己进步的地方去看，更多地给予自己正向的激励，这时候才能够使自己发生一些重大的变化。

第五步，自我实现，在你认为有价值的领域，卓有成效地探寻自身能力的极限。这里送给大家两个小贴士：面对压力的时候，学会“把背包扔过墙”、给承诺，喊停。

这是面对拖延症的五步方法，觉察、行动、调节、接纳自己和自我实现。掌握了这些攻略，相信你战胜拖延症就指日可待啦。战胜了拖延症，相信你的人生必将实现一个质的飞越！让我们一起努力，战拖小分队加油！

心理学教你战胜顽固拖延症-唐山师范学院-李敏贤 提供