在金秋送爽的九月，校园里又迎来了一批充满理想希望、朝气蓬勃的新生们。面对新的开始和新的挑战，心理健康教育与咨询中心送上心理调适指南，在各位新生们迎接美好校园新生活时，为你们的心理健康保驾护航。

环境适应：新生需要面对的变化

    生活环境的变化

对很多同学而言，这是第一次离开父母开始独立自主的生活，同时，还要适应从独居到宿舍群居的变化。远离了父母的监督和照顾，日常起居都等许多事都需要自己去处理解决。此外，一些同学还要面临饮食习惯和作息时间的变化。

    学习环境的变化

不同于高中的管理模式和学习方式，缺少了老师和父母的督促，大学对学生的自学与自我管理能力要求更高。同时，课程内容更加专业化和多元化，学习方法也发生了改变，需要同学们具备研究能力和探索精神。

    人际环境的变化

同学们离开了高中熟悉的朋友圈，难免会有孤独感。但同时，大学阶段的交友范围也更加广阔，你可以结交来自天南海北的新朋友，这对你的人际关系处理能力也提出了新挑战。

    经济环境的变化

    在家时，生活开销主要由父母承担。进入大学后，同学们对生活费有了自主支配权。经济环境的改变要求同学们要有合理的消费观，理性消费，不盲目购买，不超前消费。

放松训练：深呼吸放松与减压放松

刚刚进入大学校园，面对未知的生活，同学们难免会有紧张、焦虑的感觉。学习一些放松法，可以帮助你调整身心状态，缓解压力。

深呼吸放松法。身体自然坐正，调整呼吸。呼吸时，可以微垂眼帘，由鼻腔缓缓吸气，在吸气过程中，会感觉到胸廓有自然地上提，腹部也会慢慢鼓起，可以把手放在腹部，感受一下有气息的进入，深深吸气。在你不能再吸气的时候，屏住呼吸，停顿2-3秒，不着急呼气，停顿一下。然后，再慢慢地呼气，保持呼气时间是吸气时间的2-3倍。这种腹式深呼吸方式，能够帮助你缓解焦虑、紧张的情绪，慢慢放松下来，身体的不适也会有所减轻。

想象放松法。仰卧或两手平放在身体的两侧，两脚分开，眼睛微微闭起，尽可能地放松身体，展开想象。想象自己正在树林里散步，小溪流水，鸟语花香，空气清新。缓慢而较深地呼吸，想象某一种能够你心理状态的情境。尽可能使自己有身临其境之感，好像真地听到了那儿的声音，闻到了那儿的空气，感受到了那儿的沙滩和海水。身临其境之感越深，放松效果越好。

情绪调节：注意转移与合理宣泄

当你感到心情烦闷、情绪低落时，尝试以下两种情绪调节法，帮你走出负面情绪。

第一个是注意力转移法。当你心情不好的时候，尝试做一些喜欢的事，比如听听音乐，玩会儿游戏，看场电影，吃顿美食，出门散散步，等等……当你的注意力转移到你感兴趣的事情上时，你的情绪会有所改善。

第二个叫做合理宣泄法，当你的情绪实在糟糕，没有精力将注意力转移到其他事情上，你可以直面糟糕的情绪，尝试一些宣泄方式。你可以写心情日记，将自己的感受和想法记录下来，抒发在文字中。你可以向家人好友倾诉，得到他们的支持与安慰。你也可以痛哭一场，在无人的地方喊出来，发泄内心积压的情绪。也可以出门运动、跑步，将这股负能量转化为汗水。

情绪像是是一条能量的河流，合理的情绪调节是在疏通河道，一味地压抑情绪就好似堵住水流，长此以往就会决堤。学习调节情绪的方法，做到喜怒有常，喜怒有度，让情绪在河道里自如地流淌。

人际关系法则：一致性沟通

良好的人际关系是大学生活的重要保障，无论是在社团活动中结交新朋友，还是与室友日常相处，或是与老师沟通交流，有效的沟通方式会为你带来舒适的人际体验。对此，心理学家萨提亚提出“一致性沟通”的概念。在日常交流互动的过程中，通常包含了自我、他人和环境三个方面的互动。一致的沟通意味着兼顾到三个方面，即“能够接纳自己的感受，表达自己的情绪想法，同时能够尊重他人的感受，且符合当下情境的要求。以下三条建议可以帮助你练习一致性沟通：

倾听他人的情绪和感受，尊重他人的需求。每个人都有表达自己感受的需要，当他人向你倾诉时，安静地聆听，予以关注和理解。及时他人的观点与你不同，也要尊重他。不以攻击、指责的口吻和他人对话。

保持对环境的觉察，言行要合时宜。一件事得体与否取决于当时的环境，例如，图书馆是安静学习阅读的地方，在此处开展热烈喧闹的活动就是不得体的。同样，当朋友因为考试失利而伤心沉默时，在一旁高声庆祝自己的好成绩也是不合时宜的。

接纳自己的感受，不要忽视自己的需求。一致性地沟通不仅要尊重他人和环境，还要尊重自己，对自己的行为负责。敢于表达自己的情绪和想法，平等地对待自己和他人。

调整认知：培养积极信念

当你遇到了困扰，情绪低落，甚至开始自我否定时，不妨尝试以下几种思考方式，以更加积极的视角看待自己，很多困难便迎刃而解。

首先，没有人可以完美无缺，每个人都有独特之处，也都有优缺点。人非圣贤，孰能无过？刚来到大学，不论是学习还是处事都需要一段时间的历练，即使犯了错误，你也仍然值得被尊重和喜爱。知错能改，善莫大焉。

其次，不拿完美主义要求自己。有的同学要求自己必须样样最好，必须得到所有人的认可和喜欢，在这种完美主义要求之下，他/她往往因为达不到期望而否定自己的价值。其实，每个人的性格特征不同、兴趣爱好不同，自然擅长领域也不同，也吸引了不同人的青睐。做自己喜欢的事，交志趣相投的朋友，不苛求完美，会让自己更加轻松愉快。

最后，试着把“我必须做成某件事”的心态，变成“我希望做成某件事”，很多事是人们的主观愿望，这不一定代表必然要发生，少一些“必须”，也就少一些“未达成”的痛苦和自我否定。要分清我能做、我想做和我要做，减少不适宜的要求，以更加积极乐观的心态迎接大学新生活。

时间管理：四象限法则

大学生活丰富多彩，除了要完成学业任务，许多大学生都参加了各式各样的社团活动和学生组织。学习分配和管理自己有限的时间，在更加高效地完成任务的同时，还能充分体验美好生活。

美国的管理学家科维提出时间管理四象限法则，以“紧急-不紧急”为横轴，以“重要-不重要”为纵轴，建立坐标系。将要做的事划分在四个象限内，再按照事情的轻重缓急，优先处理那些重要而紧急的事件，接着是重要但不紧急的，再到紧急但不重要的，最后做既不紧急也不重要的。如此可以帮助你将事件清楚分类，合理安排时间和精力。

此外，要立即行动，拒绝拖延。拖延症不仅影响你的效率，还让你长期处在焦虑不安中。为了避免拖延的现象，可以将那些重要而不紧急的事情完成的期限提前，压缩时间以提高时间的使用效率。

最后，利用好零碎时间。例如，利用睡前的20分钟浏览新闻，利用课间时间趁记忆清晰时整理笔记。珍惜这些零碎时间，合理地利用在自己的学习和生活中，积少成多，会有意想不到的收获。

制定目标：SMART目标制定法

康德曾说，“没有目标而生活，恰如没有罗盘而航行”，面对即将启航的大学生活，你为自己制定了怎样的目标和计划？拥有合理可行的目标，往往能达到事半功倍的效果。SMART目标制定法，帮助你逐步分解目标，制定可行计划。

SMART目标制定法有五个关键点，分别由5个英文单词的开头字母组成。

首先，S代表Specific，即目标要具体清晰，用具体的语言清楚地说明要达成的目标是什么。 

第二，M代表Measurable，代表目标是可测量的，可以有一组明确的数据，作为衡量是否达成目标的依据。如果制定的目标没有办法衡量，就无法判断这个目标是否实现。

第三，A代表Attainable，指目标要有挑战性同时要可以实现。制定的目标如果过于难达成，热情还没点燃就先被畏惧给扑灭了。

第四，R代表Relevant，指目标要和任务相关。如果是为了学业制定目标，那么目标的内容就要和学业相关。如果目的都搞错了，无论走多远都无法到达。

最后，T代表Time-bound，要求目标要有时间限制，要在规定时间内能检验目标是否达成，这样的目标才有意义。

根据以上五点指定的目标，清晰、合理、可行、可检验，帮助你更好地安排大学生活，收获满满。

身心合一：追求健康生活方式

在体验充实美好的大学生活的同时，不要忘记劳逸结合，保持健康的生活方式。

规范作息时间，保证充足睡眠。熬夜是对身体的透支，心脏、大脑等各类身体器官和组织无法得到休息，易引发多种疾病。每天按时睡觉，给身体恢复体力的时间。

按时吃饭，荤素搭配，合理膳食。养成吃早餐的好习惯，一顿丰盛的早餐能够让身体摄入充足的营养，供应一上午的学习生活。减少点外卖的次数，避免食材不新鲜、油脂含量高等因素带来的健康隐患。

适当运动健身，可以去操场跑步，可以进行一项球类运动，也可以在室内练习瑜伽等。规律的运动锻炼有助于身心健康，保持积极的情绪体验。

及时求助是个人智慧的表现

及时求助是个人智慧的表现，当你感到内心不适难以排解，甚至影响了学习、交往和睡眠，及时地寻求专业人员的帮助。你可以到咨询中心预约咨询，或拨打咨询电话。也可以求助校外的专业机构和医院治疗。心理疾病并不可怕，它就像一场“心灵感冒”，在身体生病时人们求助医生、吃药治疗，心理出现问题也同样需要专业人员的支持和帮助。良好的心理咨询，是人健康成长的好伙伴，也是大学生们找回自信和快乐的好途径，只有身心健康的人，才能实现自己人生的价值和理想，只有身心健康的大学生，才能成为受社会欢迎的人才。