摘 要：精神内耗作为近年来青年群体中普遍出现的心理现象，表现为个体在价值冲突、行为迟滞、情绪失衡中的持续自我消耗，已逐渐成为影响大学生心理健康和学业发展的关键隐性因素。本文通过对大学生精神内耗的生成机制进行多维分析，从能力断层、价值冲突与数字媒介环境三个层面剖析其形成根源，并探讨其对大学生认知功能、情绪调节和行为效能的负面影响，进一步提出针对性的教育干预路径，强调高校思想政治教育应在价值引导、能力锻造与生态营造方面协同发力，助力大学生在“内耗”中实现心理调适与自我成长。

关键词：大学生心理健康；精神内耗；思想政治教育

一、“精神内耗”概念的提出

“精神内耗”一词，最初出现在2019年的一篇微博文章中，作者用“精神内耗”来形容自己在工作和生活中的压力和疲惫。2022年，B站爆款视频《回村三天，二舅治好了我的精神内耗》单日播放量超千万，使该词破圈传播。“精神内耗”作为新兴网络热词，目前没有准确的学术性定义，但作为一种普遍存在的心理现象，可以理解为个体在自我控制过程中因内部冲突持续消耗心理资源而导致的心理能量枯竭、主观疲惫感加剧及行动效能下降的消极状态。这种状态并非由直接外部压力源引发，而是源于个体内在心理需求、价值观之间的矛盾张力，以及由此引发的情绪困扰和认知失调。这种状态若长期持续，不仅会降低个体的工作效率和生活质量，还可能诱发焦虑、抑郁等心理健康问题。

青年阶段是人生的“拔节孕穗期”，大学生正处在自我认同形成的关键期，面临学术压力、生涯抉择、经济独立、情感发展等多重挑战，更容易产生心理资源的持续损耗，其心理内耗常表现为“卷不动又躺不平”的矛盾状态，既恐惧在竞争中落后，又质疑努力的价值。这种内在的自我消耗，已成为阻碍大学生健康成长、全面发展的隐形屏障，高校思想政治教育工作作为铸魂育人的主阵地，亟须探寻化解精神内耗的实践路径，引导当代青年在时代浪潮中锻造强健心智。

二、大学生精神内耗的生成机制分析

精神内耗的实质是价值坐标偏移引发的心理系统失衡，同时也是多重社会因素在个体心灵中的映射，持续发展蔓延对大学生健康损害是渐进的、系统的，因此要多角度把握大学生精神内耗的成因。

（一）能力断层：心理调节机制缺失

心理韧性不足是大学生精神内耗产生并持续的内在成因，突出表现为四种关键能力缺失。

1. 情绪粒度调节能力缺失。情绪粒度调节能力是精准识别并转化情绪的能力，当这种能力缺失时，人容易在情绪面前显得“笨手笨脚”，最典型的就是思维反刍，例如，反复纠结“为什么倒霉的总是我”“为什么我当时那样做”“如果最坏的情况发生了怎么办”等负面的情绪。这种状态被描述为“身未动，心中已过万重山；事已毕，过往仍在脑中演”即对未发生事件的灾难化预设和对已结束事件的强迫性反刍，使个体陷入虚拟心理剧场。

2. 延迟满足能力缺失。延迟满足能力是为了长期目标而克制即时欲望的能力。当这种能力缺失会深刻影响一个人的决策模式、目标达成和生活质量，容易陷入即时满足陷阱，例如，学习时频繁刷手机，制定计划却难以坚持，用垃圾食品、熬夜刷剧等即时快乐替代运动、健康饮食。

3. 决策能力缺失。是在现实中呈现的“认知瘫痪”的状态，这并非决策者懒惰或无知，而是被过度分析、恐惧或混乱的思维模式困住的表现。例如，面对职业选择等重大决策时，大学生常陷入病态犹豫，这种状态被精准描述为“你最大的问题在于读书不多而想太多”，反映认知过载与行动匮乏的恶性循环。

（二）价值冲突：理想与现实的断裂

当代大学生精神内耗的深层根源在于价值观系统断层，集中体现为以下三重矛盾。

1. 工具理性与价值理性的割裂。随着经济社会的迅猛发展，以实用性为目标的工具理性对大学生的影响日益显著，导致学生在学习中将自我价值窄化为绩点、奖项等量化符号，将人际交往中的师生关系、同学关系都视为获取成功的渠道，也有学生在工具理性的影响下产生“每天忙忙碌碌却不知奔向何方”的被动努力。这种价值异化导致“价值理性”日渐式微，忽略了更高层次的追求和行为规范，一旦遭遇挫折，就会引发学生存在性空虚、焦虑紧张等情绪，使学生陷入精神内耗的消极状态。

2. 个体主义与集体主义的张力。“00后”大学生是互联网的原住民，思想观念的形成大都受互联网信息的影响，社交媒体为了吸引青年人的眼球，经常以身材、容貌以及极端优秀的个例为话题，以夸张的手法营造“群体优秀”的假象，使大多数产生“自己不够优秀”的错觉，陷入自我怀疑、自我否定的情绪当中；还有一些以“孔乙己文学”“躺平文化”拉近与青年的距离，在情感共鸣中以自嘲的方式传递紧张与焦虑。

3. 代际价值观错位。这点体现在专业选择和就业选择上，父母辈的“稳定优先”观念与当代大学生“意义追寻”需求产生激烈碰撞。例如，一名大四会计专业学生在生涯规划咨询中倾诉：“父母要求考研或考公务员，但我想要到南方城市的大型企业开阔眼界，每次电话争论后心情烦躁，不知如何选择”，此类未解决的角色冲突成为消耗心理能量的“隐性黑洞”。

（三）环境压力：数字化时代的催化效应

新媒体生态成为精神内耗的新型催化剂，形成了社会比较焦虑泛化、数字自我与现实自我分裂的两大困境。

1. 社会比较焦虑泛化。朋友圈精心修饰的“成就展播”、短视频渲染的“逆袭神话”，通过算法推送形成信息茧房，持续激活“他人都在进步，唯我停滞不前”的认知偏差。

2. 数字自我与现实自我分裂。线上塑造积极人设，例如打卡学习、展示才艺，线下却陷入拖延颓丧，这种“双面人生”需要消耗大量心理能量维持形象平衡。我的一名学生坦言：“每天花两小时修图发小红书，回到现实看到堆积的作业更焦虑，形成恶性循环”。

三、精神内耗对大学生心理健康的消极影响

（一）认知功能损伤与行为效能瘫痪

1. 精神内耗首先引发认知功能损伤，主要表现在以下三个方面。

（1）认知资源蚕食。持续的心理冲突使个体前额叶皮层超负荷运转，导致学生注意力涣散，如听课同时记笔记的错误率提升40%～65%；信息处理能力下降，如阅读时反复回看同一段落等，直接削弱学习效能。

（2）反刍思维循环：对负性事件的强迫性回想，如反复思考“面试失误是不是证明我能力差”，形成认知闭环，消耗有限心理资源。这种状态被比喻为“心理磨盘”即不断碾磨同一事件却无法产出建设性方案。

（3）决策机制瘫痪：当面临毕业选择时，部分学生在“考研-考公-就业”间反复权衡却无法行动，出现典型的选择困难症，因此造成的就业未果后陷入“失败者”的自我贬低，这种过度概括化认知进一步加剧内耗。

2. 行为层面则表现为拖延逃避的现象。造成这种现象的直接原因是心理能量在持续内斗中枯竭导致的行动冻结。其典型表现为，个体清醒的认知任务的重要性，却将精力耗费在空想而非实践中，让自己陷入“清醒地看着行动失败却无能为力”的困境，最终以象征性动作麻痹自我焦虑。

（二）情绪状态恶化与身心耗竭

1. 情绪系统在长期内耗中呈现进行性退化，主要表现在以下三个方面。

（1）焦虑泛化。初始仅对特定情境紧张，如被老师叫到办公室谈话，逐渐蔓延至无关场景，如食堂就餐、走廊偶遇等。这种条件化情绪反应源于个体杏仁核过度激活，将“可能存在的威胁”误判为“无处不在的危险”，最终导致心理防御系统全面过载。

（2）快乐感缺失。当看到同学晒旅游美照，本能想点赞，却瞬间陷入“人家假期充实，我却宅家浪费时间”的情绪中，这种羡慕变成自我贬低的快感缺乏症，是个体多巴胺系统长期受抑制的结果。

（3）自我认同瓦解。过度在意他人评价导致自尊波动。如学生因竞选班干部落选，产生“所有人都在嘲笑我”的被害妄想，呈现典型的认知扭曲。当个体将自我价值建立在他尊（他人评价）而非自尊（自我评价）上时，便如同将房子盖在流沙上一样不堪一击。

2. 生理层面则出现身心转换症状。长期心理消耗导致个体皮质醇水平异常，引发失眠、脱发、肠胃功能紊乱、异常疲劳等躯体反应。更严重的是，经临床研究高内耗状态可使抑郁症患病风险升高。

四、大学生精神内耗的教育引导

精神内耗对大学生的精神和能量的消耗以及对大学生成长的消极影响是有目共睹的，若不进行及时有效引导，将阻碍大学生健康发展。高校思想政治工作在应对大学生精神内耗中具有独特价值优势，相较于传统心理干预侧重症状缓解，思政教育聚焦内耗的价值根源，本文将从价值奠基、能力锻造、生态改良三方面发力，实现大学生的自我和解。

（一）价值引领：锚定青春坐标的“定盘星”

精神内耗的漩涡，往往源于价值系统的失序与人生坐标的漂移，化解精神内耗需首先锚定价值根基与人生坐标，思政工作者应着力构建三重意义系统：

1. 绘制人生价值罗盘：引导学生从纷繁的价值选项，如学术求真、创新创业、家庭和美、社会担当等，淬炼出5项核心生命价值。通过绘制直观的“价值权重饼图”，使抽象追求具象化，并据此制定“季度价值践行计划”。例如，锚定“社会担当”，可规划每月参与社区志愿服务，让价值之光穿透迷茫，照亮日常行动。

2. 架设代际沟通心桥：设计“共情-解码-共赢”沟通心法。指导学生首先深度共情父母诉求背后的情感内核，如“考公”背后是对子女安稳人生的深切期冀，继而以翔实的行业趋势、职业发展数据为支撑，理性呈现个人选择的现实基础与发展前景，最终提出融合双方关切的“成长路线图”，如“三年专业技能精进计划，考取行业权威认证”，化对抗为对话，变压力为合力。

3. 锻造挫折意义转化炉：提供“事件-认知重构-行动指南”日记模板。当遭遇学业挫败，如重要考试失利，引导学生将“我彻底失败了”的灾难化认知，积极重构为“考试失利暴露了知识体系的薄弱环节，是查漏补缺的宝贵契机”，并立即制定针对性改进措施，如“组建学习小组专攻薄弱模块”。此过程旨在将“绊脚石”锻造成“垫脚石”，赋予逆境成长的勋章。

（二）能力锻造：淬炼心智韧性的“工具箱”

认知神经科学揭示，青年期前额叶皮层尚在发育，自控与规划能力存在生理性挑战，这使得大学生更易陷入“思虑过度而行动迟滞”的状态，思政工作者应开发结构化训练方案，帮助大学生构建破壁前行的心理铠甲。

1. 掌握课题分离金钥匙：基于阿德勒心理学原理，训练区分“他人课题”与“自我课题”，如父母期望与个人职业选择。面对困扰，如职业选择受家庭压力，指导学生用不同颜色清晰区隔：红色代表他人课题：父母的担忧与期望、蓝色代表现实课题：职业准入的客观要求）、绿色代表自我课题：个人能力、兴趣与热情。引导学生将有限的心理能量聚焦于“绿色空间”即可控、可改变的行动领域，而非在不可控的他者期待的红色或刚性现实的蓝色上徒耗心力。

2. 启动微行动赋能引擎：构建“阶梯式行为激活系统”。针对典型内耗症状设计“最小启动单元”：社交焦虑者从“每日真诚致谢一位服务人员”起步，逐步进阶至“课堂主动提问一次”；重度拖延者首日任务仅为“打开文献阅读摘要”，一周后挑战“撰写300字内容框架”。关键在于每完成一个“微行动”，立即给予微小但确定的自我奖励，如聆听一首心仪乐曲、短暂户外散步等，通过即时正向反馈，激活大脑“努力-愉悦”的奖赏回路，重塑行动自信。

3. 修炼认知止损硬功夫：传授“5分钟思维熔断术”。当觉察陷入负面思维循环，如反复担忧“面试失败就全完了”，就立即启动设定严格5分钟倒计时，将脑中所有焦虑念头倾泻于纸面，时间一到，无论思绪是否完结，果断撕毁纸张并起身变换物理环境，如离开座位喝杯水等。此技术旨在强行打断反刍链条，夺回思维主导权。

（三）环境优化：营造滋养心灵的“绿水青山”

数字时代，精心编制的“滤镜景观”与算法推送的“比较陷阱”，不断影响焦虑神经，通过空间重构与制度创新，营造滋养心灵的可持续干预的生态化支持系统。

1. 实施数字空间清朗行动：构建“技术+认知+行为”三重防御网。技术层面上，倡导设立“晚间专注黄金时段”，如19:00-21:00，利用手机功能限制娱乐APP使用；行为层面上，定期清理社交媒体关注列表，保留真正能带来滋养与成长的少数账号（建议小于10个）；认知层面上，培养媒介素养，主动训练对三类“精神垃圾信息”点击“不感兴趣”，如过度包装的成功学、刻意制造焦虑的竞争对比、无营养的碎片娱乐等，夺回信息选择主动权。

2. 打造滋养型实体空间：让物理环境成为治愈力量。在教室开辟“深度思考绿洲”，如倡导纸质阅读与笔记；在走廊地面巧妙嵌入“正念呼吸引导地贴”，每步印有呼吸韵律提示；开辟“情绪解压舱”，如配备分贝测量仪与安全击打装置，为压抑情绪提供安全宣泄出口。空间不语，却处处传递可感知的温暖。

3. 推动评价制度向善革新：以更人性化、发展性的评价呵护成长。设立“认知成长档案”，着重记录学生运用辩证思维解决实际问题的案例、成功调节负面情绪的经历，让思维与心灵的进步被看见、被肯定；引入“挫折转化积分”，允许学生以高质量的《挫折分析报告》申请抵扣某次作业或考试的失误，旗帜鲜明地传递“失败是成长的必经之路，反思是宝贵的进阶之梯”的教育理念。

精神内耗的化解，本质是帮助大学生在快速变迁的时代中构筑心灵锚地。当思政教育以“价值灯塔”驱散存在性迷雾，以“心理工具”赋能行动突破，以“人文生态”涵养生命能量，大学生便能从自我消耗走向自我实现。这要求思政工作者既是真理的传播者，又是心灵的守护者，即用马克思主义的真理光芒照亮价值迷思，用中华优秀传统文化的智慧滋养心灵荒漠，用贴近心灵的对话消解精神内耗。唯有如此，高校才能真正成为培育兼具理想信念与心理韧性的时代新人的精神沃土，让青年在民族复兴的征程中心有所信、行稳致远。

参考文献

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（图片由燕山大学提供）