理解拖延源于恐惧是克服拖延的第一步。由于个人特质、成长经历、家庭环境等的因素，每个人所恐惧的内容都不一样。

例如，有的人恐惧失败，追求完美，在完成某些高难度或者重要的任务时，担心自己会做不好，从而无法证明自己优秀，就会通过拖延来避免面对行动可能会导致的失败。有的人恐惧权威，害怕与老师说话，在遇到某些必须需要与老师沟通交流的事情时，由于害怕，就会一直拖着，以暂时避免面见老师带来的恐惧和焦虑。

当出现拖延行为时，要冷静观察自己的情绪，找出自己究竟在害怕什么。然后，坦然接受自己的恐惧，不要抗拒，冷静的感受自己的情绪。

当我们再次遇到某些对自己来说困难的事情时，大脑依然会收到恐惧的信号，让我们产生紧张、焦虑、害怕的感受以及拖延的想法。这时要不断告诉自己，继续采取拖延的方式，只能让自己暂时避免恐惧，不能彻底解决问题，只是重蹈覆辙而已。最重要的是要改变心态，克服心理的恐惧和害怕，努力跳出恶性循环的拖延怪圈。

例如，对于恐惧失败的心理，要暗示自己，成功不是一蹴而就的，而是通过一步一步的叫脚踏实地和一次一次的失败经验积累而来的。要想获得成功，就必须先学会接受失败，然后努力改进。而且，无论害怕什么，到最后依然要去面对，早一些面对可以早一点缓解拖延过程中产生的焦虑不安情绪，或许还会有意料之外的收获。

当重建新的认知态度以后，最有效的方法就是通过实际行动来巩固认知。

这时，首先需要仔细梳理自己待完成的各项任务，然后制定一个任务清单，按天或小时来完成。其次，每当完成一项任务或者一件小事时，可以给予自己一个小小的奖励，如听一会音乐或看一会电视等。这种小奖励可以强化我们的行为动机，使我们更有动力去尽快完成任务。

当这种行为模式逐渐成为习惯的时候，也就是我们彻底摆脱“拖延症”控制的时候了。