5月25日晚，复旦大学心理健康教育中心邀请李松蔚博士在“复旦卿云歌”B站直播间为大家带来了《5% 的改变：如何“不费力”地提升自己的积极心理素养》专题讲座。讲座主要分为了两个部分，第一部分请李松蔚博士和大家分享：什么是5% 的改变，5% 的改变又是如何提升自己的积极心理素养的。第二部分主持人钱捷老师和李松蔚博士回答了大家提出的问题，给出了自己的看法和建议。
第/一/部/分
分享环节
在讲座的开始，李松蔚博士介绍了一个案例作为整个讲座的引入。
一个即将满25岁的年轻人写信向李博士求助，他表示自己最近很焦虑，生活和工作中有太多不满意的地方，他努力地尝试了所有可能的方法，都无法改变自己状态。他痛苦又无奈地发现这种让他不满意的生活已经成为了他根深蒂固的模式，是无法改变的。
李松蔚博士认为这位求助者已经对自己进行了深入的探索，而他得到的结论就是自己是无法改变的。所以在回信中，李博士认同了他的看法，他的生活几乎就是不可改变的。而之所以是几乎，是因为可能还有一点点改变的空间，即还有5% 的改变的可能。写信者前来求助，想获得的是100% 的改变，但他已经证明了这并不可能，一味地追求只会让自己感到挫败，连5%的改变都做不到。所以李博士建议，如果他愿意的话，可以试着付出5%的努力，也就是在一天24小时中，花费一个小时的时间去做努力，坚持一周，看看会有什么变化。
五周以后，求助者回复说，他养成了良好的生活习惯，在工作上也有了新的机会，一切都向好的方向发展了。虽然只改变5%，但改变了5%以后，自己的转变就像滚雪球一样越来越多，也越来越好。
从这个案例中
李博士总结出了
“5%的改变”的这一方法
针对这一方法
李博士有以下五点思考
接纳和承认现实中自己面对的挑战和困难。它们确实是客观存在的。一味地让自己或者他人更积极一些，振作起来，在某种程度上其实否定了当下的痛苦，并不会起到很好的效果。
不论我们当下的状态是否“正能量”，它都是有功能和价值的。即使我们对自己很不满意或者感到很不愉快，我们都在用自己认为正确的或者有意义的方式来生活。只是现在这样的方式遇到了困难而已。这也是100%的改变很难发生的原因。因为一旦出现了100%的改变，就暗示着对现在的生活方式的否定。我们并不需要去做这样的否定，而是应该去理解和接纳已有的生活方式，因为他们代表着自己应对生活的每一份努力和尝试。
5%的改变就是建立在不对自己否定的基础之上。我接纳我惯用的生活方式，只是做一点点力所能及的改变。在这一点上，李博士又和我们分享了一个案例，帮助我们更生动地理解了什么是5%的改变。有一位求职的年轻人，他迫切地想要找工作，却发现自己无论如何都没有办法开始写简历。李博士对他的建议就是，现在最重要的事情是完成一份简历，而不是完成一份一定能让自己找到工作的简历，更不是要立刻找到工作。多余的思考和担忧都会成为负担。所以，他所需要付出的5%的努力，就是每天在电脑面前坐半小时，用这半小时写简历，无论写多少，哪怕只是一个字都可以。半个小时之后，将它们删掉。这样就能保证一直在写但没有真的拿到这份简历。求助者这么做了一周之后，发现自己不光开始写简历，还可以将回收站中被删除的所有简历片段拼接在一起，形成一份完整的简历。在这个例子中，那5%的微不足道的努力，帮助他启动起来，最终完成了一直困扰他的任务。
对于5% 的改变，不要去预设方向。可能有人会通过5% 的努力积少成多，最终完成自己之前无法完成的事情。但也有人可能会更深刻地体验到自己正在努力的事情并不是我真正想做的，从而更坚定地去放弃。无论是哪一种，只要在这个过程中拥有一些自己的直接体验，看清楚自己想要的，就是成功。
具体的行为比正确的理论更有意义。比如我们在和父母的相处中，避免不了争吵。或许有很多理论教导我们如何去沟通。但在争吵发生的当下我们很难去运用理论中的技巧。所以，或许我们能做的就是，接纳自己会用争吵的方式和父母沟通。同时去做5%的改变：在争吵之后为父母倒一杯水。当我们做了这一件事情之后，它就会带来第二件，第三件我们可以去改变的事情，然后我们的人生可能就可以从改变5%变成8%，变成15%，变成30%，因为所有的改变都需要最开始的那一点点积累。
第/二/部/分
问答环节
Q1
职业选择，找不到方向怎么办？
我们并不一定要要求自己一毕业就找到一份自己喜欢的，各方面条件也能让自己满意的工作。寻找一份终生热爱并愿意为之奋斗的工作，值得花上很长的时间。在年轻的时候，可以四处走走看看，积累不同的经历。在职业生涯选择上的5%的努力，就是给自己一个时间期限，即我需要在多少岁的时候确定我想做的那件事。然后将那一年作为一个里程碑，在那之前尽情地去拓展自己的经验。
Q2
室友爱猜忌别人，该怎么和他相处？
<1>确立个人的边界，并且勇于澄清和捍卫自己的边界感是很重要的。当我们在描述别人爱猜忌的时候，可能是对方影响到了自己。所以可以尝试着去练习和准备有理有据的沟通，告诉对方你需要什么和你不能接受什么。
<2>区分和辨别自己想要的是什么，是想要改变室友，让他不再猜忌吗？还是只是追求一个安静的，或者轻松的寝室的环境。如果只是后者，一般不建议去改变他人的思考方式，因为这是一种根深蒂固的模式，很难通过外力来改变。
<3>如果担心室友也会猜忌，讨厌自己。那么可以尝试去接纳自己会被他人讨厌这一事实。这是很正常的，我们可以不用过多地关注讨厌自己的人，而把注意力放在喜欢自己的人身上。所以如果室友当面说一些非常的不友好的话，那么可以很直接地告诉他，我不希望你这样对我，直接去保护自己的边界，但是如果只是在猜室友是不是在背后说自己坏话，可以不用过多在意对方。
Q3
孩子受别人影响自暴自弃，家长该如何帮助？
容易受人影响也就意味着更容易听取他人的意见，这是一种优点，也是一种模式。同样的，模式能被沿用下来，一定是能为孩子带来好处的。
而青少年的自暴自弃，可能更多地是在与父母对抗，以此来确定自己的自主性，证明自己是一个独立的个体。当下他可能就是希望用一种不受大人认可的，“不正能量”的方式来度过一段生活，证明自己的自主性。
往往父母认为自己可以影响，激励自己的孩子，让孩子变得更好。但是如果父母表现得太执着可能会适得其反。孩子会走上父母不希望他走的一条路。
Q4
找不到伴侣怎么办?/失眠怎么办？
<1>并不是真的在寻找伴侣上有问题，而是不接纳自己单身的状态。并且将单身与“无价值感”“不值得喜爱”划等号。这样就会陷入一个恶性循环：由单身而引发无价值感——退缩，回避人际场合——在人际交往上受挫，最终证明自己的结论，自己就是不被人喜爱的。
在这个问题上的5% 的改变：就是在接受自己需要单身一段时间的基础上，只是去和人聊一聊。不一定要把对方变成未来发展的对象，保持普通的人际交流即可。通过这样的方式，在情感层面体验到我是可以和别人交流的，跳脱出恶性循环。
<2>失眠的问题也和找伴侣的问题类似。一旦失眠，如果总是担心自己睡不着，就会激活交感神经系统，让睡眠质量变得更差。更重要的是跳脱出这个恶性循环。去接纳自己睡得少或者睡不着的现状，因为它不一定是坏事，我们可以利用这段时间去干自己喜欢的事情。一旦放下对自己的过度担忧，睡眠质量自然也会改善。
讲座全程气氛热烈，大家都积极参与讨论和提问，在问答环节也都表示老师们的意见很中肯和独到，为理解和解决自己的问题带来很大的帮助。
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