一、区分正常应激反应和异常应激反应

1.正常应激反应是人们为面对压力和负面刺激，产生的全身心机能的反应和调整，比如接受挑战、考验，或者遇到危险时，可出现交感神经兴奋，肾上腺素分泌，血压升高、瞳孔放大、注意力集中，且反应能力比较强烈，这是正常的身心反应，有助于我们更好地应对环境变化。当疫情发生，大家可能会体验到情绪紧张、警觉性提升、心跳加速、睡眠减少、食欲降低等，这都是正常的应激反应。

出现此类情况，大家不仅不用担心自己是否出现心理问题，恰恰表明你的心理功能很正常。当然，也不是所有人都会出现应激反应，适应能力特别强，心态足够理性平和，认为自己有足够的的资源去应对当前的挑战时，则不会出现应激反应。

2.异常应激反应主要包括急性应激障碍和创伤后应激障碍

急性应激障碍是指由于暴露于具有极端威胁或恐怖性质的事件或情景而导致的短暂的情绪、躯体、认知或行为症状的发展。创伤后应激障碍是指个体经历、目睹或遭遇到一个或多个涉及自身或他人的实际死亡，或受到死亡的威胁，或严重的受伤，或躯体完整性受到威胁后，所导致的个体延迟出现和持续存在的类精神障碍。

异常应激反应比较显著的特征是对人们造成压力和刺激的往往是非常重大的刺激性事件，通常伴有强烈的情绪体验，尤其是恐惧、紧张等，持续保持高警觉，注意力不集中，以及非常明显的躯体不适，常出现反复体验创伤、闯入性记忆或者噩梦，抗拒提起或回忆刺激事件、环境或人物，人际、学习、工作等重要的社会功能损害严重，持续时间较长。

如果出现这类情况，大家要及时向家人、身边的朋友、同学、老师求助，获得他们的支持，取得安全感和稳定感，同时向专业的心理咨询师和精神科医生求助，以便更早、更科学地进行诊断和治疗，防止其对我们的精神健康造成长期影响。

二、积极主动进行情绪调节

1.体育锻炼的心理效应

当前，我国有数千名研究人员投入到对运动与情绪健康之间关系的研究中，这些研究形成了共性的结论，即长期坚持适合自己的某种体育锻炼，可能产生的心理效应有：

（1）提高自尊

（2）提高独立自主的精神和自我效能

（3）提高心理警觉性、感知和信息加工能力

（4）提高被他人接纳的觉知力

（5）降低沮丧和焦虑的感觉

（5）降低整体的压力和紧张感

纽约大学终身教授温蒂·铃木提出：运动是对大脑最好的投资，原因是运动对大脑有立刻的影响，即立刻提高神经递质的水平，增加海马体的数量，提升人们的注意力，获得即时的积极情绪，且能维持较长一段时间。需要注意的是，体育锻炼须长期坚持，且找到适合自己的项目，大家快快行动起来开始运动叭。

2.通过有控制的深度呼吸来放松自己

深呼吸，就是大家马上就能想到的最常用的情绪调节方法之一，但是大家是否完全清晰深呼吸调节的步骤呢？让我们一起跟着做一做叭。

第一步：找到一种舒适的姿势（或坐 或躺）

第二步：集中注意力

吸气，或者通过嘴或鼻腔将空气吸入肺部；

呼气之前轻微停顿；

呼气，通过嘴或鼻腔将空气从肺部释放出去；

在下一个呼吸循环开始之前轻微停顿。

第三步：可视化（如呼吸云技术）

这一点很重要喔，具体做法是，想象自己吸入的空气新鲜干净、充满能量：想象自己呼出的空气是污浊的、黑色的。每分钟重复5-10次这样的呼吸，想象呼出的气体颜色从灰色逐渐变白，身体越来越放松、越轻松。

学会并经常使用深呼吸法，是非常经济实惠的身心调整策略，面对疫情和各种挑战，觉察到自己的心理平衡被打破时，大家随时就可以使用啦。

三、认知调整：改变信息加工偏差

影响人们对疫情等环境变化、压力和负面刺激的感受，以及行为的重要因素不在于刺激本身，而是我们如何看待它，因为人类具备非常高的认知能力，但同时也存在共有的认知偏差，这些认知偏差相对于压力本身，给人们带来更大的困扰，常见的认知偏差有：

1.信息加工偏差1：过度关注极端信息和负面信息

越是危言耸听、越是离奇古怪、越是极端的信息，越有可能是假消息，却越是容易引起人们的注意，人们为了保持心理稳定和获得安全感，避免风险带来的挑战，便开始对各种极端信息的“深加工”，让自己陷入“看信息--焦虑难受--紧盯信息--焦虑升级”的恶性循环中。因此，我们要对极端负面信息保持警惕，防止被“贩卖焦虑”的个人或商家绑架。

2.信息加工偏差2：过高评估风险并引发非理性行为

当事人的风险认知与焦虑：涟漪效应，即越靠近危机事件中心区域人们对事件的风险认知和负性情绪越高。

旁观者的风险认知与焦虑：台风眼效应，即与灾难事件的时间、空间距离越近，焦虑情绪水平反而更低、更平静，远离高凤险地点的民众反而更对高风险地点的风险更加恐慌。

涟漪效应非常容易理解，比如疫情发生在我们身边的时候，我们会更加紧张、焦虑，进而引发不太理性的行为，比如过度保护，我们要察觉到这一点是否正在我们身上发生，然后将其“客体化”，即避免陷入这种认知偏差以及带来的情绪反应和非理性行为。台风眼效应提示我们更加理性地看待疫情的发展，从权威部门获取真实信息，不被“带节奏”，不被卷入更多负面情绪。

四、行为改变：六个步骤实现改变

1.觉察：意识到自己的某些具体的思维方式或行为方式是不健康的或不理想的；

2.动机：产生强烈的动机想要作出改变；

3.改变认知：关注点不是在当下的思维方式或行为方式多么不好，而是转向应该用什么样的思维方式或行为方式来替代，在脑海中演练将要做出的改变；

4.行为替代：让演练过的改变实际发生，尝试新的思维方式或行为方式；

5.评估：反观新的行为是否有效、是否适合自己、是否需要改进；

6.固化：形成新的行为习惯并坚持下去。

行动起来，是最有力的改善心理状态的方法，不要陷入过度的认知加工和情绪体验，而是采取更加积极、科学、主动的行动，并根据行为结果的反馈进行优化和调整，让我们找到对自己身心的掌控感，更加相信自己有能力应对压力和挑战。

五、应激适应需要时间

人们的心理危机应对是需要时间的，积极的过程经历“警戒期（疫情暴发初期）--适应期（疫情得到控制）--消退期（有序复工复产）”，消极的过程则是“警戒期（疫情暴发初期）--抵抗期（疫情得到控制）--衰竭期（有序复工复产）”。在这一过程中，人们都将经历危机事件带来的情绪震动、认知冲击和重建、行为调整和巩固等，不太可能很快适应新环境，因此需要给自己足够的耐心，避免因适应不良而批判自己。

突发事件后的应对情况影响心理应激适应的持续时间，急于适应不仅不现实，而且会带来额外的压力，感受到额外的焦虑。

如果心理应激带来的痛苦感觉或状态持续时间比较长，已经影响到日常生活，自己觉得很痛苦但是靠自己的力量无法缓解，应当及时向专业人员求助。

六、在逆境中获得成长

1.经历困难而获得力量。要相信，任何未能毁灭我们的事物必将使我们变得更强大。

2.做好心理准备。通过积极地应对创伤事件，我们不仅更好地为接下来可能发生的不幸做出准备，而且作为应对的结果，我们将不再容易被不幸所伤，即获得了一种心理抗体。

3.对生活（存在）的再评价。人类是意义寻求的生物。在面对丧失，并且有可能是持续的丧失时，我们将认识到生活的珍贵性。在面对极有可能的“非存在”时，我们会对自己存在的事实感到惊奇，生活将呈现出新的价值。在认识到生活价值的同时，我们也将通过新的选择和诺言变得积极起来，而这创造了生活的新意义。

疫情带给我们许多压力和困难，也是重要的机遇，让我们有机会：深刻地关照自己的情感，培育科学理性的认知去认识环境，采取积极的行动化解挑战。

让我们以更加从容和自信地面对疫情的挑战，关爱自我，帮助他人，在“危境”中抓住“机会”，成为那个更好自己吧，加油。