小羽（化名），在参加校园歌手大赛时，有点紧张唱跑调了，事后他感觉有点丢人，好多天都郁郁寡欢，感觉大家都在讨论这件事……

小峰（化名），一次在舞台上演出时，不小心滑倒了，面对满场的观众，能感觉到后边的演出有点放不开，并且事后他一直很在意大家对这件事的议论，情绪有点失落……

生活中，你是否也有和他们相似的经历呢？经常性对一些已经发生的“尴尬”或“失误”念念不忘，总感觉别人的眼光都聚焦在自己的身上，非常在意他人的评价，这种现象就是心理学上的“聚光灯效应”，或者叫做“焦点效应”。

“聚光灯效应”就是指不经意的把自己的问题放到无限大，高估了周围人对自己的关注程度，高估了自己在别人心中的地位。你认为的那些尴尬、丢人的行为，可能别人根本就没有注意到，或者即使注意到了可能一瞬间就过去了，或者别人早已经司空见惯、习以为常、不足为奇了。反而当事者自己不停地臆想，不停地“加戏”，使自己陷入反刍思维的折磨。因为总觉得周围人一直在关注自己，为了避免“出丑”做事都小心谨慎、畏头畏尾，生怕做错事、说错话被别人笑话，害怕自己成为别人眼中的“小丑”，害怕自己成为别人茶余饭后的谈资，害怕别人在背后对自己评头论足，害怕自己不好地表现遭到他人异样地眼光，害怕自己拙劣的行为被别人轻视等等。这些担心和忧虑的负向情绪无形中给了自己很重的思想负担，别人一个不经意的眼神就会浮想联翩，别人一句无心的话也会琢磨许久……长期处于这种状态下容易紧焦虑，自信心也会受挫。

导致出现“聚光灯效应”的原因有哪些呢？

1.个人主观偏见

  人习惯于从自己的角度看问题，以自我为中心，在对事件进行综合评价时容易产生认知偏差，放大自己的言行在他人眼中的严重程度，是过分关注自我，过度在意别人对自身的看法和认识，过分在意他人对自己外在、言行的一种内在表现。

2.透明度错觉

心理学上认为透明度错觉是指错误地认为自己的很多担忧都通过表现出来的表情泄露出去了，错误地认为别人能看到自己的反应，感觉到自己的感受。比如紧张，错误地认为自己的紧张状态通过表情和肢体语言被他人发觉，他人感受到了你很“紧张”的感受；再有憎恶，错误地认为自己的情绪通过一言一行传递给了他人。事实上是别人感受不到，只能看到表现出来的比较明显的一些外显的表现。例如，脸红、手抖等。

如何有效地克服“聚光灯效应”呢？

1.调整呼吸，自我激励法

  当因为紧张或者总是不自觉地去想某些事情使自己产生身体上的不适时，就可以运用调整呼吸法，做深呼吸几次，使自己的身心放松下来，运用自我激励法激发内在动力，增强自信心。哈佛大学心理学家、威廉·价姆士研究发现，一个人在没有受到激励时，他所发挥的能力只有20%--30%，但是受到激励后便能发挥出相当于激励前3-4倍的能力。善于自我激励的人，再大的困难也会变成小问题；善于自我激励的人，获得成功的机会也会大大增加。

2.增强自信心，强大自我

内心自信的人，面对发生的错误，不是懊悔和担心他人的评头论足，而是改变思维，采取积极应对的方法。面对他人的批评，不是恼羞自卑，而是微笑面对，心态平和地接受；面对“尴尬”时刻，不是心慌气馁、无地自容，而是一笑了之。强者常常通过自嘲或者幽默的方式化解，为自己解围。当你在任何场合感觉自己不够自信的时候就伸展一下手臂，调整呼吸，昂首挺胸，面带微笑，直视前方，相信自己可以做到，相信自己能够做好，相信自己有能力克服一切困难，相信自己能成为自己想做到的那个人！同时也要注重个人的学习和成长，提高自身应对一切的能力，在历练中不断增强自信心，强大自我。    

3.学会看“轻”自己

看“轻”自己并不是轻视自己，而是不要把自己放到别人世界的主要位置上。我们认为很重要的事情，或许在别人眼里都是无关紧要的小事，甚至是不值得一提；我们认为自己是“中心人物”，别人可能也会认为自己是“中心人物”。因此不要让一些小事扰乱了我们的心情，我们真的没有自己想象中的那么重要，学会看“轻”自己，才能轻松应对一切。

4.学会积极自我暗示

心理学家认为，暗示是人类最简单、最典型的条件反射。成功学的创始人拿破仑·希尔曾说过：“一切的成就，一切的财富，都始于一个意念。这个意念就是心理上的积极自我暗示。”积极的心理暗示可以带来认知、情感以及行为的良性转变，可以帮助我们走出负向情绪的纠缠，可以帮助我们走出不良情绪的困扰，增强自信心。诸如“我能行”“我不差”“大家喜欢我”“我做的很好”等。经常积极自我心理暗示的人，即使面对挫折时看到的都是机会和希望，即使前途困难重重也能更好地应对各种挑战。

5.抛弃“臆想”和“假设”，正确面对评价

要彻底抛弃那些不存在的“臆想”和不正确的“假设”，因为那些想法本来就是不切实际的。只有抛弃了不存在的“臆想”和不正确的“假设”，才能让自己不陷入胡思乱想，才能不被那些自己认为别人关注的难堪、失败、尴尬等影响心情。不要过多在意别人对自己的评价，别人的评价只代表他（她）自己的观点。每个人认知不同，经历不同，三观也存在差异，懂得包容、理解和接纳他人的意见，也能促进自我的成长。在面对正面评价时不骄傲自满、沾沾自喜，面对负面评价时也不妄自菲薄、自怨自艾。应当是“宠辱不惊，看庭前花开花落；去留无意，望天上云卷云舒”，应当是“不以物喜，不以己悲”，以平静的心态正确对待别人的评价。

总之，我们每个人都有自己的小世界，无需太在意别人的看法和想法，无需把时间和精力放到别人的关注度上，别人怎么看其实一点也不重要。也不用做别人世界里的配角，要掌握自己心情的主动权，大胆地做自己，做自己世界的主角，按照自己的规划和期望活成自己想要的模样！