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丁闽江:如果觉得自己心理不舒服,你可以这样做!
原创 丁闽江2021-09-09
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每个人在成长过程中都会遇到这样或者那样的挫折和烦恼。

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每个人在成长过程中都会遇到这样或者那样的挫折和烦恼,总会有伤心、难过的时候。心理的“正常”和“异常”之间并没有明确的和绝对的界限,一般认为,人的心理及行为是一个由“正常”逐渐向“异常”、由量变到质变,并且相互依存和转化的连续谱。因此,生活在现实社会中的每一个人都在一定程度上存在心理问题,即人的心理问题是普遍存在的,只是程度不同而已。当然,也有可能你经历了常人没有经历的,给你的身心带来了巨大的伤害,你一直还在与心理困扰做斗争。如果你觉得自己有心理问题了,该怎么办呢?心理老师来教你怎么一步一步去面对,让我们一起行动起来,为自身的心理健康负责。

第一步:消除误区,正确看待心理健康问题

每个人在人生中都可能存在一定的心理问题,有心理问题一点都不丢人,就像每个人都可能会感冒一样,只要我们去正确认识它、应对它,它就会悄悄地离开;每一个人都要提高对心理健康的认识,掌握一定的心理健康知识,具备一定的心理健康素养,是为了我们今后更好应对可能会遭受的心理挫折,良好的心态是家庭和谐、生活愉快、事业进步的重要因素;要知道心理健康是健康的重要组成部分心理健康会直接影响到生理健康,身心是互相影响的,你的很多生理性疾病症状可能是情绪因素的躯体表现,这时候要学会甄别,并认识到这可能是心理问题导致的;心理生病和生理生病一样,都是可以预防和治疗的;能正确看待和接纳自己的心理问题并懂得积极求助是你智慧的表现,当自己无法化解自己的心理问题时应该积极求助专业人员,心理问题是可以预防和治疗的,做心理咨询和心理治疗时一定要相信心理咨询师和心理治疗师,并积极采取行动;精神类药物一定要遵医嘱服用,切不可随意停药减药;有心理问题需要你主动寻求社会支持,主动向信任的朋友倾诉,获得家人的温暖支持,这有助于你更好康复。

第二步:通过症状对自己进行一定的评估

有心理问题往往都会有生理、心理、行为三个方面的症状表现,同学们可以根据自己近两周内的症状表现进行一次自我评估。

一、生理方面的症状1.睡眠障碍,表现为入睡困难(1小时以上),早醒,醒后睡不着;2.消化功能异常,经常没有胃口或者暴饮暴食,经常说自己的胃或者肚子不舒服,检查无异常;3.经常说自己头晕、心慌、心悸、胸闷气短、呼吸困难、头部不适感,甚至感觉自己有心脏病或者脑肿瘤;4.全身尤其是两腿无力感、颈腰椎无名痛、个别内脏功能轻度或者中度障碍;5.女性还会表现月经紊乱,内分泌失调等,男性会有性功能异常;检查无异常,吃药不见好,感觉哪都不舒服。

二、心理方面的症状1.出现幻觉、妄想等精神病性症状;2.莫名其妙的感觉情绪异常低落或者情绪异常高涨,或者情绪失控,甚至有濒死感;3.感觉过敏,敏感多疑,常说难受,活着没意思;4.常常感到紧张焦虑、害怕、担心,过分关注过去或者未来;5.记忆力下降,注意力不能集中、感觉力不从心;6.认知异常,感到很孤独无助,无价值感、自我贬低,有自杀想法。

三、行为方面的症状1.兴趣减退或消失,什么也不想做;2.孤独、不合群、不想说话,不愿意人际交往,只想一个人待着;2.易激惹,过分依赖,持续不断的悲伤或焦虑,常常流泪;3.旷课、睡觉、不参加任何活动、不注意个人卫生、不修边幅;4.出现成瘾性饮食、喝酒、游戏等行为;5.容易情绪失控或者产生冲突;6.控制不住重复某种行为。

通过对以上三个方面的对比,你可能大致有了一些自己的判断,但是一定要记住,不是有其中一两个症状就觉得自己可能有心理问题,需要进行综合考量,尤其是要注意时间问题,这些症状只是偶尔出现还是持续性的存在,如果这些症状持续性的达到两周以上,这时候要引起重视,如果只是偶尔出现还不能认为是心理问题症状。

第三步:评估自己心理问题的严重程度

首先,同学们一定要了解心理问题的分类,根据症状的严重程度心理问题一般分为:一般心理问题、严重心理问题、神经症、精神疾病。

一、一般心理问题:一般心理问题是由现实因素激发,持续时间较短,情绪反应能在理智控制之下,不严重破坏社会功能,情绪反应尚未泛化的心理不健康状态。 一般大学生的学习压力、考试焦虑、人际冲突、恋爱中的失恋、就业焦虑、自我意识发展的滞后等都属于一般心理问题。

你可以这样评估:假设导致你目前症状的原因不那么强烈(如:和恋人吵架了、考试不及格了、同事关系不好了、家庭关系不好了、工作遇到点困难、宿舍关系不好了、父母吵架了、事情没做好自责了、被人误会了、遇到一些小困难了),你现在的处境还可以,自己完全知道自己目前的情况,也能控制自己的情绪,只是有时候不太舒服,情绪有些差,有些难过;你的这种情况困扰时间还不到2个月;你还能正常的学习生活,只是效率有所下降;你的症状没有泛化,还是停留在当初的事件上,不会因为其它不相干的事情也引起你同样的情绪表现;目前,并没有出现较为严重的躯体表现,只是有些失眠,没什么胃口,精神差点。这样你就可以大概认为这可能只是一般心理问题。

二、严重般心理问题:严重心理问题是由相对强烈的现实因素激发,初始情绪反应强烈,持续时间较长,内容充分泛化的心理不健康状态。 严重心理问题有时伴有某一方面的人格缺陷。

你可以这样评估:假设导致你目前症状的原因很强烈(如:失恋了、家庭变故了、可能失业下岗了、可能要离婚了、可能要被退学了、人际关系发生重大冲突了、面临重大选择了、身体受到重伤了、得了重大疾病了、发生特殊性行为了、遇到较大的挫折了等等),遇到这些生活挫折,你现在的处境面临一定的困难,自己很难去面对和处理,情绪难以控制这种情况,已有2个月以上,半年以下;你的学习、生活受到较大的影响,甚至回避正常的社会交往;单纯地依靠“自然发展”或“非专业性的干预”,却难以解脱;你的症状已经泛化,烦恼的事情不仅是当初的那个事情了,很多相关或者不相关的事情都会引起你的烦恼;经过自己的努力,好像没办法走出来。这时候可能心理问题有些严重了,要引起重视。

三、神经症性心理问题:神经症是一种精神障碍。主要表现为持久的心理冲突,病人觉察到或体验到这种冲突并因之而深感痛苦且妨碍心理功能社会功能,但没有任何可证实的器质性病理基础。对症状有自知力,精神痛苦持久,心理功能和社会功能严重受损。抑郁症、焦虑症、恐怖症、疑病症、强迫症等都属于神经症类疾病

你可以这样评估:一类是疑似神经症,主要由以上严重心理困扰发展而来,时间将近半年,心理症状不断泛化,情绪症状不断出现,无法解决。有明显的内心冲突并且冲突本身没有现实意义或道德色彩,但是病程、严重程度等都未达到神经症的诊断标准。这类问题参照严重心理困扰的方法做;第二类是神经症。你的症状已经比较严重,时间长达半年以上;症状极大地影响到了你的正常学习生活,甚至你无法完成基本的学习生活任务;这些症状或者行为你自己可以意识到,也可以表述清楚,甚至经常寻求帮助,到处诉说自己困扰,而且你自己明明知道不要这样,但是你就是控制不了自己这样做,你想摆脱就是摆脱不了,有明显的内心冲突情绪的出现往往不是因为某些事情发生,在没有任何刺激的情况下也可能发生;你出现的这些情绪和行为常人很难理解,都认为你根本不该有这种情绪和行为,你的情绪和行为也没有道德判断标准;你还出现了不少躯体的症状,如:胸闷、头晕、头痛、脖子不舒服、胃肠不舒服、出汗、两腿无力濒死感等。例如你们经常听到的抑郁症、焦虑症、强迫症、疑病症、恐惧症等等属于神经症类型。

四、精神病心理问题:最严重的当属精神病(精神分裂症),即我们常人说的疯子发癫。精神病是功能性疾病,目前的医学手段水平尚未能发现其神经系统与常人有何变异,但他们的言语、行为、思维、情绪等各方面的表现与常人不一样。出现幻觉、妄想、情感高涨或情感低落、没有自知力、拒绝求医、 精神活动的不协调和脱离现实为特征。

你可以这样评估:你已经出现了幻觉、妄想(看到别人看不到的东西、听到别人听不到的东西、想根本不存在的事情、认为有人要害你、针对你)等症状,自己对自己的问题已很难自知,各种躯体症状不断呈现,甚至出现语无伦次,行动诡异等症状当然,当你自己正处于发作期时,可能你并不能有效判断,这个时候需要身边的人来协助你评估。

第四步:心理问题评估后,你可以这样做

一、问题不严重先试着自己调适

你可以这样做:

1.接纳自己的心理问题,不抱怨,不担心,不回避,不遮掩,积极面对。也要学会让症状与自己共存,照样学习生活及社会交往;

2.情绪宣泄很重要。大部分有心理问题的人都积压了很多负性情绪这时候一定要把心理的憋闷发泄出来,这是你康复的第一步。特别建议你去运动,每天坚持40-60分钟,坚持一段时间,你会看到不一样的效果。当然,宣泄方式可以根据自己的生活状态不同,做出不同的选择,总之是要发泄出来;

3.理顺生活中的困难。用一张A4纸,分两格,把自己的烦恼写下来,其中一边写烦恼,另一边写应对方法,认真分析下自己的每一个烦恼,并在另一边写出自己的应对措施,一条一条解决,这时,你要给自己一点积极暗示,然后,开始积极行动,你会发现你很快就走出来了;

4.积极心态特别重要。这时候的你一定要有积极心态,最重要的是对自己要有信心,并且愿意改变,愿意付诸行动,愿意相信自己是有这个能力和潜能治愈自己的;

5.你还可以试着去做一些事情来转移注意力,千万不能因为心理难受,就选择呆在房间或者什么都不去做,这样只会加重你的心理负担,所以,越是难受,越要去做点事情,转移注意力,可以让你忘掉或者淡化心理的困扰。一件很有意义的事情,来转移自己的注意力;

6.找个知心朋友聊聊心理话,倾诉下自己的烦恼,把自己困惑和难受统统说出来,如果你不想让朋友知道,你可以找心理咨询师倾诉,说完后,你就轻松了一半。也可以找自己的父母或者亲人诉诉苦,寻找心理支持,让自己的心更有点安全感;

7.可以做些有利于心理健康的小事。每天起床后对着镜子笑一笑,养几盆自己喜欢的植物,每天做做八段锦、太极拳、冥想等,听天自己喜欢的音乐,整理整理自己的房间,享受一顿美食,谢谢感恩日记,或者自己抱抱自己。这些小事看起来不起眼,但是你坚持做了,一定会有所收获;

8.如果你心理由困扰,更要规律作息,合理饮食,保证睡眠,心理生理是相通的,他们之间会相互作用,相互影响;

9.你一定要相信一点,人体本身具有很好的自我调节和修复能力,只要你有积极心态,心理问题会慢慢的离开你。

10.这个时候学会给自己做减法,有时候适当躺平是为了更好地重新出发。如果这段时间心理不舒服了,可以让自己静一静,可以放弃一些东西,在家躺几天也是可以的。

二、问题比较严重需要心理咨询师帮助

你可以这样做:

1.寻求专业心理咨询为你提供帮助,学校都有专门的心理咨询中心,主动去预约老师咨询师最好的选择。当然,你可能担心自己的问题被学校知道,你也可以选择到社会上的心理咨询机构去咨询,但是一定要找信得过的机构。另外,国家机关及一些精神类医疗机构、群团组织、高校都会有一些专业的24小时心理热线。心理咨询师会为你做详细的评估,如果心理咨询能解决,老师会有自己的技术和方法帮助你,如果心理咨询无法解决,老师也会为你提供建议,进行更进一步的心理治疗。要知道懂得求助是一种智慧的表现。

2.在寻求咨询的这段过程中,你要明白几个道理,心理咨询师是协助你解决心理问题的,最终需要你自己来解决自己的问题,所以,求助前要有强烈的求助愿望,愿意敞开心扉与咨询师交谈,信任咨询师,相信咨询师的专业能力;心理咨询师工作的原则之一是为来访者保密,你不用担心泄密,故意隐瞒重要事件,这不利于咨询师做出评估和提供帮助;心理问题、心理疾病不是一天两天形成的,它可能是多种原因造成的,需要你的耐心;咨询后一定要配合老师的建议,积极行动起来,这样才能有效果哦。

3.在心理咨询过程中,依然要遵循问题不严重时的自我心理调适技巧。这是你康复的基础。

三、问题非常严重,需要精神科医生帮助

你可以这样做:

1.当你出现以上所述神经症性心理疾病及精神病性心理疾病,经过自身调适及心理咨询帮助也没有好转时。建议你尽快寻求医院的心理科或者心理专科医院帮助,这个时候一定要正规医疗机构哦,千万不要随便听信广告。同时,请你的监护人或者亲人一同前往医院寻求帮助;如果你的疾病已经是精神病性心理问题了,一定要进行规范化的心理治疗。

2.药物治疗是针对许多心理疾病常用而有效的治疗方式之一。精神类药物种类繁多,药物在用量、适用范围与禁忌、副作用等方面各有特点,精神类药物必须在精神科医生的指导下使用,不得自己任意使用。某些药物的滥用可能会导致药物依赖及其他危害。在用药期间,要把自己的实际情况及时反馈给医生,尊重医生的要求按时复诊,听从医生的指导进行药物类别及用量的调整。在病情得到有效的控制后,应继续听从医生的用药指导,切不可擅自减药、停药。自己任意调整药量甚至停止用药可能带来病情复发或恶化的风险。药物具有一定的副作用,其表现和程度因人而异,应向医生沟通咨询,切不可因为担忧药物的副作用而拒绝必要的药物治疗。特别提醒大家,精神类药物吃药初期,大概一周两周左右的时间会出现较强的副作用,躯体反应比较明显,过后会慢慢缓解。

3.在吃药过程中也可以配合心理咨询,特别是神经症类的疾病同样,你的信心是非常重要的,你对疾病的认知和对治疗方案的认同也非常重要。严重的精神病类的疾病建议住院规范治疗医院除了会用药物治疗外,还会使用一些新型的治疗方法,对疾病的康复很有帮助。

4.问题较轻时候的自我调适方法及问题较重时的心理咨询求助方法,同样适合这个时候的你。

第五步:积极寻找社会支持

1.父母的支持是最有效的。同学们,我知道你们有心理问题后不想让父母担心,但你要知道父母是我们心理成长和发展的最重要支持,我也知道你们怕他们担心,怕他们不理解,甚至担心他们会认为你装病,你选择自己承受,可是此时的你心里比任何时候都脆弱,比任何时候都渴望父母的理解与支持。

2.学校老师是可以帮助你的。有心理问题后,你不敢让学校老师知道,你担心学校会对你怎样,你担心学校会对你采取一些特殊措施,使自己的问题更加曝光出来,甚至担心学校把你退学了,这些你都不用有太大的心理负担,让学校老师知道是为了更好帮助你康复,为了给你更大的心理支持。

3.你身边的朋友、同学都可以帮助你。你不敢让宿舍同学知道,你也不敢让朋友知道,担心大家知道后会把你当做异类,会疏远你,可是这样的你真的很痛苦,你的生活被限制了,你甚至回避各种社交。如果你可以坦诚的向他们表达自己的情况,向他们诉说你的渴望,大家会更愿意选择去帮助你,你的症状可以在这些温暖之中缓解很多。

最后,还想告诉大家,心理问题不可怕,可怕的是你不能正视自己的问题,逃避问题;可怕的是你没有信心,不能坚持!


[通讯员:丁闽江]
[指导教师:丁闽江]
[责任编辑:杨虹]
每个人在成长过程中都会遇到这样或者那样的挫折和烦恼。