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【宅家健康生活】这儿最营养 新冠肺炎疫情下的营养饮食建议

原创 来源:山东第一医科大学(山东省医学科学院) 作者:公卫小医 2020-02-11
【导读】防疫在家期间,山一大小医提醒您当务之急还是注意环境及个人卫生,养成健康生活习惯,习息有序、勤做运动、饮食均衡,合理烹调。

随着疫情的进展,有关新冠病毒的迷雾揭开了一层又一层。大多数人也终于意识到,躺在家里也是为社会作贡献了。此时此刻,大家已经把抗病毒,防疫情提到日常生活上了。饮食的质量和免疫力息息相关,优质的营养能让身体的免疫大军养足战力,捍卫身体健康。而最佳的提升免疫力食物其实全在身边,只要保证均衡膳食,不花大钱,轻易可得。

普通人群饮食建议

1 摄取优质蛋白质 


蛋白质是构成身体细胞的主要成分,我们的免疫系统当然也需要它才能正常运作。健康成年人一天摄入65-75g蛋白质以上,最好是平均从动物性及植物性两种来源摄取,特别是优质蛋白质应占到蛋白质供给量的30-50%。


肉类包括畜、禽和鱼的肌肉新鲜肌肉含蛋白质15%-22%,是优质蛋白质的重要来源。


豆类含丰富的蛋白质,特别是大豆含量高达35%-40%,


鸡蛋和牛奶的蛋白质与人体蛋白质氨基酸模式最接近,

是最好的蛋白质。


避免一次性摄入大量高蛋白食物,否则会

造成营养过剩

主食粗细搭配

防疫期间在家的主食一定要做好粗细搭配,烹调主食时,大米可与全谷稻米(糙米)、杂粮(燕麦、小麦、荞麦,藜麦,玉米等),以及杂豆(红小豆,绿豆,芸豆,花豆等)搭配食用。


早餐吃全麦面包玉米面包,或燕麦片,豆浆


每日在主食中以部分粗粮替代细粮,如吃糙米饭,白面,玉米面制的混合馒头


零食也可吃全麦饼干,煮玉米,或粗粮制成的糕点等


2岁以下的幼儿食物还是要细软,尽量避免

摄入含过多膳食纤维的粗制食物

适当补充复合维生素


每天补充复合维生素来预防慢性疾病及促进成人健康。营养专家不建议吃单剂的维生素,吃复合维生素比较好,剂量不需要太高,各种维生素、矿物质不要超过每日建议摄取量的100-150%


富含维生素A的食品:牛奶、鸡蛋、胡萝卜、蔬菜叶、鱼油、油菜、辣椒、番茄和橘


富含维生素E的食品:芝麻、核桃仁、瘦肉、乳类、蛋类、花生米、莴苣等。


富含维生素K的食品:鲜蔬菜。


富含维生素B2的食品:肉类、牛奶。猪肝、 牛奶、猪肉(肥瘦)、小麦粉 、羊肾、油菜

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特殊人群的饮食建议

1老年人群

就目前的疫情来看,中老年为好发人群,死亡病例也多为老年患者,并且患有慢性基础疾病。所以无论有无接触史,家里的老人属于抵抗力较弱的群体,且常伴有高血压、糖尿病等慢性疾病,对此,给予以下饮食建议:


增加优质蛋白质为主,减少蔗糖摄入


增加维生素和矿物质摄入


注意血糖影响


不要吃过量脂肪

儿童、青少年

最新的疫情显示,除了成年人,也存在患儿。儿童、青少年正处于生长发育的关键阶段,建议在家期间,每天饮用牛奶,食用新鲜蔬菜水果,合理选择零食,选择坚果或是自制小零食。

不挑食,不偏食,不暴饮暴食

用水、鲜榨果汁、酸奶替代含糖饮料

学龄前儿童可选择少食多餐

平时体弱儿童可以额外选择补充营养制剂

3 孕妇

孕妇的能量消耗包括母体自身消耗、胎儿生长发育、用于产后泌乳的脂肪储备。所以能量摄入要比非孕期基础上有所增加。而且在关键时期,更需要增加营养提高免疫力。

奶类食品可以为孕妇提供蛋白质、脂肪、钙、糖类,所以每天都要适当食用

蔬菜可以提供的营养很丰富,孕妇不要单一吃一种蔬菜,要把各种蔬菜合理搭配食用大米、面条、馒头、玉米、面包、红薯、土豆、等都是适合孕妇的主食

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总之,防疫在家期间,当务之急还是注意环境及个人卫生,养成健康生活习惯,习息有序、勤做运动、饮食均衡,合理烹调,食材应烧熟煮透,适量多饮水,每天不少于1500ml。

除以上建议外,妊娠期、有糖尿病等慢病史的人员可参考中国营养学会发布的各类膳食指南指导日常膳食,大家应合理饮食,提高自我免疫力,共度难关。






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