保持躯干稳定，脚背屈，快速屈膝摆向臀部；摆动脚到身体下方时，屈对侧膝，双臂配合摆动。

每组20-30次  共2组

无间歇

采取前后脚站立，收腹挺胸，双手叉腰，然后全力向上纵跳，在空中交叉换腿，稳定落地前腿膝关节不超过脚尖，后腿伸直前脚掌着地，再次跳起。

左右10-15次  共2组

无间隔

两脚分开与肩同宽，手掌贴住墙面。手肘与肩同高，同宽。肘部弯曲，两前臂平行，直到前额轻触墙面，身体保持一条直线。

每组15-20次  共2组

间隔30秒

双手与肩同宽，双膝着地，身体保持平直，下落至胸部接近地面或垫子即可，后推起至臂伸直；下压时吸气，上推呼气。

每组15-20次  共2组

间隔30秒

双手后伸撑住固定物，双脚自然开立，屈膝，身体下沉，以手臂支撑身体重量，呼气并缓慢推起身体。

每组15-20次  共2组

间隔30秒

双手与肩同宽，双脚脚尖着地，身体保持平直；下落至胸部接近地面或垫子即可，然后推起至臂伸直；

每组15-20次  共2组

间隔30秒

身体下压，全身挺直，屁股不要突起，肘部用力，屈肘推直，下压时吸气，上推呼气。

10-15次  共两组

间隔30秒

成俯卧位，双肘撑地，双脚开合跳跃，起跳时臀部稍下沉，膝关节伸直，双腿与上身尽可能绷紧，减小臀部上下运动幅度。

每组20-30次  共2组

间隔30秒

坐于训练垫上屈膝，脚部离开地面，双腿并拢，双手放在腰部两侧支撑，上半身后仰；同时收起上半身和膝部，朝着中间靠拢到最大位置；最大位置停留片刻还原

每组15-20次  共2组

间隔30秒

成俯卧位，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。

每组15-30次  共2组

间隔30秒

成仰卧位，双腿水平伸直，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。

每组10-15次  共2组

间歇30秒

两脚与肩同宽，脚尖略朝外，重心落在全脚掌上，双臂前平举，保持躯干稳定，目视前方；练习时，双膝缓慢下蹲，保持头部、膝盖不超过脚尖，膝盖、脚尖一致朝前，背部肌肉和臀肌收紧，背部呈一条直线，下蹲至能够稳定控制的最低位置；蹬起时，伸膝伸髋，身体回到中立位，双臂保持前平举；

每组20-30次  共2组

间歇30秒

立正姿势，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方，两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双腿交错，前后脚调换。落地时变换成对侧腿在前的弓箭步、换脚后前脚、后脚帮助平衡，站稳后再往下蹲，重复动作

每组15-20次  共2组

间歇20秒