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【宅家健康生活】贝壳在家封闭,也要“宅”出健康!

来源:北京科技大学 作者:高浙鲁 体育部 经管学院 新媒体中心 2020-02-14
【导读】为了“宅男”“宅女”们的健康平安,我们特此推出疫情期间家庭锻炼指南,请收下。

    国家卫健委高级专家组组长、中国工程院院士钟南山表示:“锻炼就像吃饭一样,是生活的一部分,我们要建立一种观念,就是要一辈子运动,这样才能享有比较好的生活质量,最大的成功就是健康地活着。

    为了“宅男”“宅女”们的健康平安,我们特此推出疫情期间家庭锻炼指南,请收下。每次锻炼的内容包括:准备活动+2~3个动作练习(1个下肢力量、1个腹部和1个心肺或核心)+放松拉伸。


1.热身准备

    正式训练之前,进行3-5分钟准备活动,如原地高抬腿、纵跳、肩绕环和弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习,提升身体状态,避免运动损伤。


2.素质训练

2.1腹部力量练习

(1)仰卧打腿

练习方法

    平躺在瑜伽垫上,双腿并拢伸直,双臂平伸置于臀部左右两侧,这是动作的起始位置。腹部用力将双腿举起,左右腿在保持伸直状态下进行交替上下打腿,腹部始终处于用力和紧张状态,左右腿与地面夹角角度控制在30-45度之间。

锻炼功能

    主要锻炼腹部肌肉耐力

练习强度

    3-4组,每组60秒,组间歇60秒


(2)提臀蹬天

练习方法

    平躺在瑜伽垫上,双腿并拢向上伸直,腰背部及尾椎部要紧贴地面,双臂平伸置于臀部左右两侧。腹部用力收缩,双臂按压地面并维持身体平衡,双腿垂直向上蹬伸并提臀使尾椎和臀部离开地面。收腹蹬伸时,双膝尽量不要弯曲;当臀部及尾椎部接触地面时,双膝可适当弯曲进行缓冲。

锻炼功能

    主要锻炼腹直肌

练习强度

    2-3组,每组10-15次,组间歇60秒


(3)卷腹抱膝

练习方法

    以臀部为支点,双腿伸直抬起,双臂张开平伸,这是起始动作。然后,卷腹收腿,双臂抱膝做团身动作,再伸直双腿,双臂张开,重复之前的抱膝团身动作。整个过程,四肢不接触地面,始终以臀部为平衡支点接触地面。

锻炼功能

    主要锻炼腹部肌肉力量和肌肉控制能力

练习强度

    2-3组,每组15-20次,组间歇60秒


(4)侧桥抬腿

练习方法

    这个动作是我们在锻炼时,一个静止的动作。一开始我们身体侧卧在瑜伽垫上,让我们的双腿伸直叠放在一起,此时我们的手部支撑的我们的脑袋,现在需要换成手臂支撑在地面上,并且能够让我们身体支撑保持平衡。一直坚持这个动作不变,保持30秒,然后我们再更换身体另一侧进行动作,同样也需要坚持时长在30秒,两侧完成动作完毕。注意:臀部要保持笔直,不要弯曲髋关节,抬起骨盆抬离地面,保持腹部紧缩,保持脊柱中立。

锻炼功能

    主要锻炼手臂力量、腹横肌、腹直肌和腹外斜肌肉。

练习强度

    2-3组,每组左右两侧各保持30秒,组间歇60秒


(5)体转蹬车

练习方法

    仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在头侧,手臂打开,将腿抬起,缓慢进行蹬自行车的动作。呼气抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟。然后还原再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟。然后慢慢回到开始姿势。如用肘关节触碰膝关节外侧则可加大练习强度。

锻炼功能

    主要锻炼腹直肌和腹外斜肌

练习强度

    3-4组,每组25-30次,组间歇60秒


(6)手脚并起

练习方法

    平躺在瑜伽垫上,双腿并拢伸直,双手向头后伸直。这是动作的起始位置。弯曲腰部,将腿和手臂同时抬起,并呼气。抬起过程中,双腿要伸直并抬起与地面呈30度-45度角,上身要离开地面,直至手臂摸到小腿。然后慢慢将腿和手臂放回起始位置,同时吸气。

锻炼功能

    主要锻炼腹直肌

练习强度

    2-3组,每组10-15次,组间歇60秒


2.2下肢力量练习

(1)提踵练习

练习方法

    提踵动作以脚前掌为支撑点,主要是以腓肠肌的收缩来完成的,提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。根据姿势不同,可以分为站立提踵和坐姿提踵。根据自身情况,可负重练习。

锻炼功能

    锻炼脚踝关节力量和小腿力量

练习强度

    4-5组,每组20-25次,组间歇60秒


(2)俯身登山

练习方法

    成俯卧支撑状,保持腰背收紧,左腿提膝向胸部靠拢,然后回到准备动作,右腿提膝,依次进行。此练习可拓展为:提膝时有意识控制膝关节向同侧或对侧肘关节方向运动,提高肌肉控制能力。

锻炼功能

    发展腹肌力量,提高心肺功能。

练习强度

    4-5组,每组16-24次, 组间歇60秒。

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(3)侧向弓步

练习方法

    准备时两脚与肩同宽站立,右脚向右侧迈一大步,屈膝降重心下蹲至右腿与地面基本平行,重心向右腿一侧偏移,躯干微微前倾,左腿伸直成弓步状态,右腿发力蹬直,重心移回两脚之间回到准备动作,左右腿交替进行。

锻炼功能

    发展下肢肌肉力量。

练习强度

    4-5组,每组10-12秒,组间歇60秒。

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(4)仰撑抬腿

练习方法

    坐于垫上,双手和脚后跟四点支撑,双腿伸直,发力将臀部顶起,保持身体成直线斜坡状态,撑起身体后交替向上抬起左右腿,注意发力抬腿时尽量控制好重心不要有太大起伏。

锻炼功能

    发展核心和下肢力量。

练习强度

    4-5组,每组仰撑45秒且左右腿交替上抬15—20次,组间歇45秒。

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(5)团身抱膝跳

练习方法

    半蹲准备,双臂位于体后,下肢快速蹬地跳起,双臂配合上摆,膝关节快速靠向胸前,双臂抱膝,落地时主动屈髋屈膝缓冲,配合双臂后摆,双脚同时落地。

锻炼功能

    发展下肢肌肉力量,提高心肺功能。

练习强度

    4-5组,每组8-12次, 组间歇90秒

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2.3综合练习-心肺功能

(1)开合剪刀跳

练习方法

    自然站立,双手身体两侧自然下垂,左右分腿开合跳同时双手头上击掌,双腿跳回并拢同时双手还原,接着前后分腿剪刀跳同时双手头上击掌,双腿跳回并拢同时双手还原,控制节奏,注意手脚配合。此练习可拓展为蹲跳练习,即在分腿跳之前加一次深蹲动作,站起之后再进行开合跳或剪刀跳练习,增加训练难度并进一步提高心肺功能。

锻炼功能

    提高协调性和心肺功能。

练习强度

    4-5组,每组25-30秒,组间歇60秒。

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(2)负重模拟跳绳

练习方法

    自然站立,双手各握重量合适的哑铃(矿泉水瓶),小臂抬起,模拟摇绳动作,双脚配合跳动,保持上下肢协调。可模拟单摇、双摇等多种花式跳绳形式,也可在跳动时有意识的向前后左右等不同方向跳跃,增强练习效果。

锻炼功能

    发展小腿肌肉力量,提高协调性和心肺功能。

练习强度

    4-5组,每组45秒, 组间歇90秒。

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(3)波比跳

练习方法

    波比跳是一项将下蹲、俯卧撑地、跳跃等动作串联,经过反复操作,让全身得到锻炼的一项运动。从站立到跳起,分为5步:站立→下蹲手撑地→后跳脚尖撑地→前跳收腿→起身跳跃。即:第一步、身体站立,两腿打开与肩稍宽,两手放于身边两侧。第二步、身子下蹲,变成深蹲模式,两手放于胸前地面。第三步、两手支撑起上半身,两腿向后伸直,变成俯卧撑模式。第四步、完成一个标准的俯卧撑后,两腿重新收回原位。第五步、这时轻轻向上跃起,两手向上伸直,这样就完成了一个标准的波比跳。

锻炼功能

    可以减脂、提升爆发力、锻炼肌肉耐力、强健心肺功能

练习强度

    2-3组,每组10-15个, 组间歇90秒。

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(4)台阶实验练习

练习方法

    站在台阶(可用家中的凳子、椅子或其它固定物体代替,高度在40CM左右即可)前方,按一定的节律做上、下台阶,频率控制在 30 次/分钟 。即从预备姿势开始,首先一只脚踏在台阶上,踏台腿伸直,然后另一脚跟上台并立,最后先踏台的脚下地,另一只脚也下地还原成预备姿势。用每两秒上、下一次的速度进行练习。

锻炼功能

    练习腿部力量和心肺功能

练习强度

    1-2组,每组3分钟, 组间歇90秒。

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2.4核心力量

(1)兔子跳

练习方法

    蹲撑准备,双手向前撑地,待支撑稳定后跳起双脚,并使双脚在空中拍击一次后落回原处,回到蹲撑状态。熟悉动作后可在离身体合适距离处设置标志点,准备姿势稳定后先向前跳跃使双手支撑于标志点处后完成动作,亦可制定多个标志点连续向前跳跃完成动作。

锻炼功能

    发展腿部力量和核心力量。

练习强度

    4-5组,每组10-15次, 组间歇60秒。

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(2)背肌超人

练习方法

    俯卧于垫上,双臂于头顶伸直,后链肌肉发力,下肢向后上方伸展,缓慢还原。亦可保持发力状态,变形为静态练习。

锻炼功能

    发展后链肌肉尤其是下背部肌肉力量及核心力量。

练习强度

    4-6组,每组8-10次或10-15秒,组间歇45秒。

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(3)俯撑收腹

练习方法

    俯撑姿势,双脚置于摩擦力较小的毛巾上或滑板或轮滑上,腹腰背收紧,腹部肌群发力,双腿同时向胸前滑动至最大幅度;缓慢的回到起始姿势。

发展功能

    锻炼腰腹力量及核心力量

练习强度

    4-6组,每组10-15次,组间歇45秒。

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(4)平板支撑

练习方法

    俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。要求头、颈、背、腰、大小腿和踝,始终成一条直线。不能出现低头或仰头、拱背、塌腰、屈膝等。

发展功能

    腹横肌及核心力量

练习强度

    每天2-3组,每组再分为3次,每次30秒-60秒,间歇1分钟。锻炼一段时间后,感到1分钟不发抖了,就可以延长支撑的时间,最终以2分钟为目标。

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3.拉伸放松练习

(1)俯撑拉伸

练习方法

    俯卧于垫上,双臂弯举手撑于肩关节下方;保持髋部贴紧垫子,双臂慢慢撑起至双臂伸直,躯干慢慢向上抬起,保持该姿势。

练习数量

    2-3组,每组20秒,组间歇30秒。

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(2)跪倒后撑

练习方法

    跪坐于垫上,双手后撑,双膝并拢;躯干缓慢向后倒,直至大腿前部有较明显的拉伸感。

练习数量

    2-3组,每组20秒,组间歇30秒。

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(3)单膝跪姿拉伸

练习方法

    站立姿势准备,右腿向前跨一大步成弓步姿势,左膝弯曲着地成跪姿,左小腿向上抬起,左手拉左脚向躯干方向发力,至左侧大腿拉伸感明显时保持姿势,左右腿交替进行。

锻炼功能

    发展下肢柔韧素质。

练习数量

    左右腿各2-3组,每组20秒,组间歇30秒。

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(4)腰部扭转拉伸

练习方法

    双腿伸直,垂直坐立,将右腿放在左膝的左侧,左肘置于右膝外侧,右手撑地于臀后,左肘发力推动右膝向左,同时尽力向右转肩转头,至下背部拉伸感明显时保持姿势,左右腿交替进行。

锻炼功能

    发展躯干部位柔韧素质。

练习数量

    左右腿各2-3组,每组20秒,组间歇30秒。

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(5)曲腿跨坐

练习方法

    腿部放松坐立,屈膝30~50°,两足底相对,躯干和双臂向前伸展。

锻炼功能

    发展髋关节柔韧性。

练习数量

    2-3组,每组20秒,组间歇30秒。

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(6)肩部拉伸

练习方法

    坐姿,右臂向上伸展,屈肘,右手摸左肩胛骨,左手抓住右肘向左下方用力,至右臂拉伸感明显时保持姿势。

锻炼功能

    大臂后侧肌肉拉伸放松。

练习数量

    左右臂各2-3组,每组20秒,组间歇30秒。

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部分内容转载于北京市学校体育联合会


    写在最后:疫情期间,小贝壳们要尽量减少外出,带好口罩,勤洗手;主动做好个人及家庭成员的健康检测,注意营养,要进行适度的室内运动(切记不要受伤哦)。

防控疫情呆房间,吃喝玩乐打呵欠。

写写画画玩电脑,久坐久卧要锻炼。

室内骑车抖空竹,拍手甩腿揉揉肩。

严防死守持久战,笑待日出艳阳天。

让我们齐心协力打赢疫情防控战役!

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