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写给焦虑的同学们的帮助信
清华大学积极心理学中心 黄臻2021-11-22
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“积极心理学不是一项观赏运动”,而是践行。

    本学期清华大学有一门为本科生开设的课程《积极心理学与人生意义》。上周该课的最后一个环节是个助人践行活动:各人发出自己的求助事项和自愿得给予他人帮助。黄臻老师通过参与活动了解到有人正为即将到来的期中考试深感焦虑,因此写下此公开信作为帮助。


    考虑到在清华课堂以外,很多人也在受焦虑的折磨,特将此信全文公开,希望能帮到更多人。“积极心理学不是一项观赏运动”,而是践行。

黄臻

清华大学社会科学学院心理学系

积极心理学研究中心学术组组长

【焦虑与成败】

先讲个故事。


瓦伦达是美国一个著名的钢索表演艺术家,以精彩而稳健的高超演技闻名,但他在一次重大的表演中不幸失足身亡。


之前他从来没有出过事故,因此,当演技团这一次要为重要的客人献技时,决定派他上场。瓦伦达知道这一次上场的重要性:全场都是美国知名的人物,这一次成功将奠定自己在演技界的地位。令人们意想不到的是,当他刚刚走到钢索中间,仅仅做了两个难度并不大的动作之后,就从10米高的空中摔了下来,一命呜呼。


事后,他的妻子说:“我知道这次一定要出事。因为他在出场前就不断的说,‘这次太重要了,不能失败’。以往每次成功的表演前,他只是想着走好钢丝这件事本身,而不去管这件事可能带来的一切。


这是个真实的故事,被称为伦达效应【1,2,3】”大意是说当人过度关注于害怕失败时,会严重分心,不再能将精力集中于做好事情本身,反而导致失败。

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【如何破解】

瓦伦达效应在生活中很常见。如何破?我的方法很简单,分两步,每步都是对自己说一句话。


第一步问自己“担心有用吗?”理性的答案当然会是No。想象失败,会让你真实的经历失败的痛苦,因为人类大脑并不太能区分想象和现实。思考“如果失败了...”,所花费的时间精力对我们避免失败不仅无用,还要付出代价。


当你脑海里不自觉的冒出焦虑时,怎么办呢?使用我们在做冥想时对待杂念的方法来对待它就好。还记得吗?冥想时,你希望放空,但却会冒出念头,这时你意识到它,不跟着它走就行了。你要做的只是立刻收回心神,集中注意力于呼吸。这办法也正是咱们应对焦虑的第二步:命令自己“just do”,该干嘛干嘛去。对于焦虑念头,识别、接纳、不评判、不搭理,你轻轻得转身,回来干活就好啦!例如去复习。当你在做有益的事情本身,状态、情绪自然会变好。


举个例子。今天早晨我女儿没听见闹钟,起床迟了,而她爸还要求她带上泡芙当早餐。小女孩儿又急又怕,说学校不准带食物,痛苦得反复念叨“若不能按时交考核作业我就完了!”,“若不能按时交考核作业我就完了!!”......眼看她就要嚎啕起来。这要是哭到情绪失控,岂不更耽误时间?我赶紧上前问她:“想这,对你有用吗?” “如果没用,现在不如吃泡芙吧。”这话似有魔力,她立刻止哭,利用等电梯的时间干完了早餐,一溜烟跑步去学校了。


我们有权选择不把时间精力浪费于焦虑,努力把可控的具体行动做到可能的最好。

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【更深一层】

作为清华学生,你们可能不满足于只去忽略焦虑的念头,而还想更进一步解构它、驾驭它。那这就涉及什么对你来说至关重要的问题了。


什么对你来说至关重要?其实这个问题的答案可能深深得存在于你的潜意识中,你甚至尚未意识到,但会对你的情感态度产生巨大影响。潜意识冰山,不需要解释了吧。


也许在上清华以前,你从来没有失败过。一直是佼佼者的你却有可能更加畏惧落后的感觉,害怕考分难看。那会破坏你多年以来“我很聪明,我很优秀”的自我认知。


但请反思事实:优秀真的是我们做人的义务吗?


大量研究表明,当你追求的是performance,更容易焦虑。而当你的目标是mastery 考试背后那门课的知识和智慧,则连考试都可以变为享受。(此原理来自Dweck等人的目标成就理论【4,5】。我看到有同学反馈说希望课上介绍更前沿的东西,目标成就理论约有30年,不算特别前沿,但作为理论也算较新了。)

记得我自己高中的时候,作文里曾写我想做个大写的人。那时我用成就定义自己人生的价值,于是也经历过无数的焦虑和痛苦。而今,我只想做个灵魂有香气的人。当底层的追求改变,我真得变得没什么可焦虑了,而事情反而总能做得更好。正如纪伯伦之问:“你可以踏碎花朵,但你能抹去花香么?” 所以,平静得做自己觉得有意义的事情本身就好。


不知你们是否会觉得我的故事距离太远,于是我还找出了一个直接和考试有关的真实故事。主角是几年前我为某机构做教育公益课时遇到的项目主管,她是位非常能干的女孩,当时刚从哈佛大学教育学院硕士毕业。在听了我讲成长思维后她非常激动,分享了她在西北大学读硕士时应对考试的一段经历。我把她的故事记录了下来,附后,希望能对你们有所启发。

 【附. 小谢同学的故事】

我在美国读研究生时,有一门必修课是统计课,它是一门研究生水准的统计课。班上大部分的同学也都是之前有统计学、高数背景的,很多同学之前是金融、经济,甚至统计学专业毕业的。因为我本科学习的是英语语言文学,所以我整个大学其实是没有修数学课的,也就是我高三结束后就再也没有上过数学课。我对于高数,或者统计学这样一些知识是完全没有基础的。


所以在一开始上课的时候,我就非常的痛苦。因为很多同学有基础,他们就能够比较快地跟上老师的节奏,老师也默认班上同学大部分都是有基础,所以他的速度会比较快。那么一开始在整个课上,我就会特别有挫败感,因为看到同学们都对老师的提问有很快速的反应,包括会向老师提一些问题。


我印象特别深刻的是,老师讲到一个知识点时,我坐在教室里面,整整两个小时,我感觉没有一分钟听懂老师在说什么。我当时差点就在课上要哭出来了,因为从来没有在班级里面是倒数的感觉。特别是在期中考试的时候,我考了45分,满分是90分,其实是没有及格,也没有到达班级的平均分。


我们统计课老师,他因为是这个方向出身的,所以他就把所有同学的分数都做了一个统计发给我们看。所以你就能非常明显地看到你在班级里处于什么位置,甚至可以数出来你在班级里面是第几名。我们专业差不多有140个人,我记得我当时的排名就应该是在倒数20-30的位置,就非常非常差。


而且你身边的一些朋友,很多都是清华、北大的同学,他们就觉得非常非常简单。我跟好朋友一起出去蒸桑拿的时候,我问他们:“到底是我自己感觉错了,还是说这东西真的真的非常难?”他们就告诉我,对他们来说其实这东西非常非常简单。所以我就有很多的挫败感。


当时考完,知道分数之后,我就在天黑的时候,去学校的湖边哭了整整两个小时,特别特别难过,觉得自己特别特别蠢,学习能力弱。而且我也不知道应该怎么样来提升自己。因为我也给老师发过邮件说明了我的情况,但是老师也没有特别多的建议给到我,认为没有基础对于我来说确实是有点大,希望我能够多做一些题。

当时我采取的一个策略是,首先想要调整自己的心态,是我比别人脑子笨吗?我想可能我确实没有其他人那么聪明,但是我的智商也不至于跟他们差很多很多。那是我不够努力吗?我觉得也不是,我当时就是按照老师的要求非常非常努力地完成所有的练习。我认为问题出在学习方法上。按部就班得跟着老师学看样子不合适的,我得采取适合自己的行动。当时我在情绪上还产生了一种nothing to lose的感觉,反正大家都知道我在这方面特别特别迟钝,基础很差的人,也没有必要遮掩。


转变心态之后,首先我会去把我所有不知道的问题,先自己思考一遍。自己实在想不出来了,我就会去问我的同学、老师或助教,包括甚至溜进西北大学本科经济学习题课的课堂里面。其实我溜进去的时候,班上所有的人,包括助教都知道我不是这个班的,我也不管,我就坐下来等助教把题发给我,然后做其他班上同学的习题。老师说课前预习,课中要好好听,课后复习。其实很多同学都不会做课前预习和课后复习两步。我知道自己基础差,所以我在课前一定会把老师下节课要讲的内容全部看一遍,争取能从课本上大概知道60%-70%老师要讲的内容。


上课听老师讲完之后,下课有什么不懂的问题,我会马上去问老师或者助教,多蠢的问题我也会问。助教没有空的时候,我就去问我的好朋友。我跟他们说我就是有点傻,当你非常坦诚时,这样做之后,他们也不会嘲笑你。即使嘲笑,我也不在乎。课后复习,我就在老师的基础上更高的要求自己,我会把所有的习题从头到尾做至少两遍以上。别人可能根本不会做习题,但我会做两遍。


结合这几个策略之后,下半个学期我的心态变放松了。而且辅导我的一些同学也会向我反映我不是笨,其实我会想的比别人更深一些。有些他平时以为懂了的知识点,跟我讲的时候就会发现其实他也没懂。所以其实也是两者一起进步的一个过程。


期末考试的时候,整个考卷做下来,我觉得非常顺。除了一道小题之外,其它都是我觉得非常非常稳,完全知道的内容。答完之后感觉很好。最后成绩出来的时候,我发现我得了92分,是班级的前五名。我的成绩甚至会比当时辅导我的同学还要好。当时我去找老师聊,老师就非常欣慰,因为他跟我说这次考试会很非常难,但是我的分数确实非常非常好,很难得。



备注:图片均来源于网络

参考文献:

【1】Gomstyn, Alice; Deutsch, Gail; Lopez, Ed (June 14, 2012). "Wallenda Family Legacy: Nik Wallenda's Long Line of Amazing Ancestors". ABC News. ABC News Internet Ventures. Retrieved June 25, 2013.

【2】Cox, Billy (June 21, 2011). "Nik Wallenda stars in "Life on a Wire'". Sarasota Herald-Tribune. GateHouse Media, LLC. Retrieved December 27, 2012. 

【3】刘淑慧. (2001). 自强,自信,自控 --试论瓦伦达心态与运动员大赛前心理准备. 体育科学, 21(006), 72-77.

【4】Dweck, C. S. and E. L. Leggett (1988). "A social-cognitive approach to motivation and personality." Psychological Review 95(2): 256.

【5】Elliott, E. S. and C. S. Dweck (1988). "Goals: An approach to motivation and achievement." Journal of Personality and Social Psychology 54(1): 5.

审校 | 赵昱鲲、张鹏、邢黎娜

编辑 | 黄臻、湛诚情

排版 | 张璟玥

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[责任编辑:杨虹]
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